thiền chánh niệm

Cách thực hành thiền chánh niệm trong đời sống hàng ngày

Trung bình mỗi người có hơn 6000 suy nghĩ mỗi ngày. Việc trôi theo những ý nghĩ ấy khiến chúng ta mau kiệt sức, căng thẳng, và lo âu. Vì vậy, Mindfully muốn gợi ý với bạn phương pháp thiền chánh niệm như là một cách để giảm bớt sự quá tải trong những luồng suy nghĩ, và tương tác nhiều hơn với thế giới quanh mình.

1. Thiền chánh niệm là gì?

Chánh niệm là khi bạn đặt toàn bộ tâm trí vào khoảnh khắc hiện tại; hiểu rằng mình đang ở đâu, và mình đang làm gì trong giây phút này. Khi thực hành thiền chánh niệm, bạn đủ bình tâm để đối diện và ứng phó với những gì diễn ra xung quanh mình. Bạn trân trọng và lắng nghe những suy nghĩ của mình; mà không cần phải tìm lời giải thích hay phán xét. Điểm nổi bật của thiền chánh niệm là việc kết hợp giữa kỹ thuật thở sâu và sự nhận thức về cơ thể và tâm trí. Thiền chánh niệm thường được sử dụng như một phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả; và được áp dụng tại nhiều nơi như trường học, bệnh viện, trung tâm tham vấn tâm lý,… 

2. Lợi ích của thiền chánh niệm

Thực hành thiền chánh niệm giúp bạn trân trọng hơn thế giới quanh mình và hiểu thêm về bản thân. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh những lợi ích về sức khỏe của thiền chánh niệm, bao gồm:

  • Giảm căng thẳng
  • Tăng sự tập trung 
  • Hạn chế những triệu chứng của rối loạn lo âu và trầm cảm
  • Giúp cân bằng chu kỳ giấc ngủ để ngủ sâu và ngủ ngon hơn
  • Giảm bớt cảm giác đau nhức cơ thể
  • Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh về đường huyết và tim mạch
  • Tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa

Thú vị hơn, thiền chánh niệm cũng có lợi ích trong việc duy trì các mối quan hệ xã hội. Khi bạn học được cách làm chủ những suy nghĩ và cảm xúc, việc giao tiếp và hành xử với mọi người cũng phát triển theo hướng tích cực hơn.

Chánh niệm vốn là bản năng của con người; nhưng vô tình bị lãng quên bởi những ồn ào xô bồ của cuộc sống.

3. Làm thế nào để thực hành thiền chánh niệm

Bạn có thể thực tập thiền chánh niệm cùng với Mindfully – Thiền và Ngủ ngon để có hiệu quả tốt, đặc biệt nếu bạn mới tìm hiểu về thiền. Ứng dụng bao gồm những bài tập dựa trên những nghiên cứu khoa học uy tín, và được phát triển để phù hợp với nhu cầu của người Việt. 

Nhìn chung, bạn không cần phải chuẩn bị nến thơm, tinh dầu, hay bất kỳ dụng cụ nào. Thay vào đó, hãy chọn cho mình một chỗ ngồi thoải mái, 3 – 5 phút thảnh thơi, và một tư duy không phán xét bản thân. Dưới đây là phương pháp thực hành thiền chánh niệm, được chỉ dẫn bởi Tiến sĩ Tâm lý McGarvey: 

  • Ngồi thật thoải mái

Đầu tiên, hãy tìm cho mình một nơi yên lặng. Bạn có thể ngồi trên thảm tập yoga, trên ghế, hoặc là sàn nhà. Bạn nên mang trang phục thoải mái để không bị phân tâm quá nhiều trong lúc thực hành chánh niệm. Hãy ngồi với tư thế thoải mái nhất, và nhẹ nhàng thả lỏng, đặt hai tay lên đùi.

  • Hẹn giờ để thiền

Khi bạn mới thực hành chánh niệm, hãy bắt đầu từ những bài tập ngắn trong 5 phút. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian thiền lên 15 – 30 phút mỗi ngày. Tuy vậy, hiệu quả của thiền chánh niệm không nằm ở thời gian. Thay vào đó, việc thực hành đều đặn 20 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. 

  • Hướng sự chú ý tới hơi thở

Bạn nhắm mắt lại, thở một hơi sâu, và thư giãn. Từ từ cảm nhận chuyển động của lồng ngực và bụng mình khi hơi thở đi vào và đi ra. Hãy cố hít thở một cách thật tự nhiên, đều đặn.

  • Tập trung

Bạn đừng căng thẳng về việc phải dừng toàn bộ suy nghĩ trong khi chánh niệm. Khi những ý nghĩ ập đến, đừng cố bỏ lơ hay kiềm chế chúng. Thay vào đó, hãy nhận diện những suy nghĩ của bạn, và trân trọng chúng. Đừng tìm lý do vì sao bạn lại có những suy nghĩ ấy. Hít thở thật đều và từ từ đếm nhịp hơi thở; để khỏi bị phân tâm bởi mọi điều xung quanh. Khi bạn hướng sự chú ý tới hơi thở, thì những suy nghĩ ấy tựa như đám mây lướt qua; bạn chẳng cần chú tâm quá nhiều tới chúng.

4. Cách thực hành chánh niệm trong đời sống hàng ngày

Nếu bạn quá bận rộn và thường quên đi việc thiền chánh niệm mỗi ngày, hãy thử thực hành những điều sau:

  • Chú tâm tới những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống. Đó có thể là hương vị của một món ăn, hay không khí trong lành buổi sáng.
  • Dành cho bản thân một thời gian nghỉ cố định. Chẳng hạn, sau buổi chiều tan làm, bạn chạy xe về nhà, và cảm nhận sự chuyển mình của thành phố.
  • Thử làm một điều mới. Bạn hãy tìm hiểu một thói quen mới, như là thiền, và lắng nghe những bài nhạc, âm thanh thư giãn trước giờ đi ngủ tại ứng dụng Mindfully – Thiền và Ngủ ngon.
  • Lắng nghe suy nghĩ của mình. Bạn có thể thấy trong lòng mình cuộn trào vô vàn suy nghĩ. Đừng tự hỏi bản thân vì sao chúng lại ập đến. Thay vào đó, viết ra những suy nghĩ ấy, và để cho chúng nhẹ nhàng trôi qua. Suy nghĩ không phải là sự thật, và không thể hiện con người bạn thế nào.

Nhắn nhủ từ Mindfully

Thiền chánh niệm được cho là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp giảm căng thẳng và tìm lại sự bình yên trong tâm trí. Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ để áp dụng chánh niệm trong đời sống hàng ngày. Nếu bạn cần một người đồng hành khi thực hành thiền chánh niệm, hãy tải ứng dụng Mindfully – Thiền và Ngủ ngon để được hướng dẫn với những bài tập cơ bản, khoa học.

Nguồn tham khảo: 

  1. Cathy Wong – What Is Mindfulness Meditation?
  2. Mindful – What is Mindfulness?
  3. Mayo Clinic – Mindfulness Exercises
  4. The Harvard Gazette – With mindfulness, life’s in the moment
  5. Mental Health Foundation – Mindfulness