thiền chữa mất ngủ

Thiền chữa mất ngủ có thực sự hiệu quả?

Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe. Không chỉ hồi phục cơ thể sau ngày dài mệt mỏi, giấc ngủ cũng giúp chữa lành tâm trí. Một giấc ngủ ngon sẽ mang đến tâm trạng tích cực và khả năng tập trung tốt hơn; từ đó, tạo cho năng lượng sảng khoái để hoạt động. Tuy nhiên, những căng thẳng của cuộc sống khiến tình trạng mất ngủ cũng gia tăng. Một thống kê tại Thành phố Hồ Chí Minh cho thấy hơn 30% người dân mắc phải các vấn đề về giấc ngủ. Điều này có thể gây ra ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng tập trung, tâm trạng, trí nhớ; cũng như những thay đổi đột ngột về cảm xúc và cân nặng.

Thiền chữa mất ngủ được cho là một trong những phương pháp hiệu quả nhất. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra tác dụng của thiền trong việc làm giảm áp lực tâm trí, để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt, thiền chánh niệm làm cải thiện chất lượng giấc ngủ và bình ổn chu kỳ sinh hoạt ở những người mất ngủ kinh niên. Về lâu dài, những lợi ích của thiền có tác dụng tương đương với các loại thuốc và phương pháp điều trị mất ngủ khác.

1. Vì sao thiền chữa mất ngủ hiệu quả

Khi căng thẳng, não bộ sẽ ở trạng thái quá tải, từ đó gây ra tình trạng mất ngủ. Mất ngủ thường xuyên sẽ khiến ta áp lực thêm về việc phải ngủ đủ giấc; từ đó tạo thành một vòng luẩn quẩn, gây ra rối loạn giấc ngủ trầm trọng. Theo Tiến sĩ Tâm lý học Shelby Harris, thiền có hiệu quả trong việc làm dịu đi những căng thẳng trong não bộ, từ đó giúp ta ngủ sâu hơn. Khi thiền, ta sẽ nhận thức rõ hơn được nỗi lo âu của mình, đối diện với chúng, và dần tìm cách loại bỏ; thay vì để những suy nghĩ luẩn quẩn trong đầu. Thực hành thiền mỗi ngày giúp tăng khả năng kiểm soát và làm chủ tâm trí; từ đó dễ dàng để đối phó với những căng thẳng liên quan đến giấc ngủ.

Về góc độ sinh học, thiền giúp điều hòa nhịp tim, hơi thở và làm giảm lượng hormone căng thẳng – cortisol tiết ra trong cơ thể. Từ đó, thiền làm dịu phản ứng stress và giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng để hoạt động hiệu quả hơn.

Thực hành thiền định có thể mang lại cho bạn giấc ngủ ngon và sâu hơn.

2. Cách thực hành thiền chữa mất ngủ

Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần để tâm tới những hoạt động trước khi đi ngủ. Dưới đây là ba bước để có giấc ngủ ngon, do tiến sĩ Tâm lý Elisha Goldstein gợi ý:

2.1 Hạn chế sử dụng thiết bị màn hình

Ánh sáng xanh từ điện thoại hay máy tính gây ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ; bởi chúng ức chế hormone gây buồn ngủ trong não. Ngoài ra, ánh sáng phát ra từ các thiết bị này cũng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Vì vậy, bạn nên ngừng sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

2.2 Đừng cố ép mình phải ngủ

Khi bạn áp lực về việc ngủ đúng giờ và đủ giấc, cảm giác căng thẳng sẽ lại tăng lên; từ đó khiến bạn gặp khó khăn để ngủ hơn. Vì vậy, thực hành chánh niệm để hiểu nguyên do những ý nghĩ của mình, và trân trọng những cảm giác trong hiện tại, giấc ngủ sẽ tự đến một cách nhẹ nhàng hơn.

2.3 Chọn một phương pháp thiền để thực hành

Thiền chữa mất ngủ bao gồm việc tập thở và chánh niệm. Nếu bạn mới bắt đầu thực hành, hãy thử làm theo các bài hướng dẫn. Ứng dụng Mindfully: Thiền và Ngủ ngon mang đến cho bạn những bài tập đơn giản, hiệu quả, và khoa học để cải thiện giấc ngủ. Sau đây là một vài phương pháp thiền chữa mất ngủ hiệu quả, mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng tại Mindfully:

  • Thiền chánh niệm. Hầu hết các nghiên cứu về thiền chữa mất ngủ đều dựa trên kĩ thuật thiền này. Chánh niệm bao gồm việc tập trung vào hiện tại, đón nhận những suy nghĩ và cảm xúc một cách cởi mở, không phán xét.
  • Thiền quan sát cơ thể. Đây cũng là một trong những phương pháp thiền chữa mất ngủ hiệu quả. Bạn sẽ quan sát các bộ phận trên cơ thể, và từ từ thả lỏng từng bộ phận đó.
  • Thiền mường tượng với âm nhạc. Bạn sẽ tưởng tượng mình đang ở một nơi yên bình; để ý tới hơi thở và cảm giác trong cơ thể mình.
  • Thở sâu. Bạn sẽ vận động cơ hoành, kết hợp với các phương pháp thiền khác để tăng sự thư giãn. Ví dụ, với bài tập thở 4-7-8, bạn sẽ hít vào trong bốn giây, giữ hơi thở trong bảy giây, rồi thở ra trong tám giây.
  • Thiền chuyển động. Yoga, hoặc Thái cực quyền đều giúp cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể thực hành mỗi sáng để giảm căng thẳng, và giữ cho mình tâm trí minh mẫn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các phương pháp thiền khác tại bài viết 7 phương pháp thiền cho người mới bắt đầu.

3. Lưu ý khi thực hành thiền chữa mất ngủ

  • Hãy luyện tập mỗi ngày. Thiền có hiệu quả cao nhất khi thực hành thường xuyên, dù chỉ là 5 phút mỗi ngày. Từ đó,bạn sẽ có giấc ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm. Tuy nhiên, thiền không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nếu bạn không có thói quen sinh hoạt khoa học, thì việc thực hành thiền mỗi ngày sẽ khó đem lại kết quả ngay lập tức.
  • Bạn không cần phải thiền trên giường. Nếu bạn đã thử thiền nhưng không hiệu quả; bạn có thể tập thiền tại phòng khách, hay dưới sàn nhà. Việc nằm trên giường quá lâu sẽ khiến bạn căng thẳng thêm về áp lực phải ngủ đúng giờ. Ngược lại, một bài tập nhẹ nhàng ở vị trí khác sẽ khiến bạn thư giãn hơn, và trở về giường ngủ với tâm thế sảng khoái.
  • Đừng ép buộc bản thân phải ngủ được ngay sau khi thiền. Giống như uống thuốc, sử dụng thiền chữa mất ngủ cũng cần thời gian để phát huy tác dụng. Khi bạn căng thẳng về việc không thể ngủ, những suy nghĩ ấy lại càng ức chế não bộ, làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ.

Nhắn nhủ từ Mindfully

Thiền là một phương pháp khai thông tâm trí và giúp bạn đối mặt với những căng thẳng, lo âu. Bạn cũng có thể sử dụng thiền như một phương pháp hỗ trợ cho giấc ngủ. Hy vọng rằng bài viết đem đến cho bạn một góc nhìn khoa học về việc sử dụng thiền chữa mất ngủ. Nếu bạn băn khoăn chưa biết bắt đầu từ đâu, Mindfully có thể cùng bạn thực hành những bài tập cho giấc ngủ sâu, tại ứng dụng Mindfully: Thiền và ngủ ngon. 

Nguồn tham khảo:

  1. Bệnh viện Tâm thần Thành phố Hồ Chí Minh – Khảo sát tình trạng mất ngủ trong cộng đồng dân cư tại Thành phố Hồ Chí Minh
  2. Mindful – The Ultimate Guide to Mindfulness for Sleep
  3. Sleep Foundation – How Meditation Can Treat Insomnia