thiền giảm lo âu

Thiền định giúp giảm lo âu như thế nào

“Lo âu” là một trạng thái cảm xúc khi đối diện với những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống. Những ngày này, chắc hẳn bạn đang băn khoăn nhiều về tình hình dịch bệnh COVID sắp tới, chuyện công việc, học hành. Nhưng nếu nỗi lo ấy cản trở những dự định và làm ảnh hưởng tới sức khỏe, bạn có thể cần một phương pháp chữa lành, chẳng hạn như thiền định. Nếu bạn đang cảm thấy bất ổn, hãy cùng Mindfully ngồi xuống và tìm hiểu cách giảm lo âu với thiền.

1. Điểm khác biệt giữa cảm giác lo âu và chứng rối loạn lo âu

Lo âu là một phản ứng sinh học thông thường khi con người đối diện với nguy hiểm. Chẳng hạn, khi nghĩ về dịch bệnh COVID, bạn có thể cảm thấy sợ rằng mình sẽ bị nhiễm virus. Tuy nhiên, nếu nỗi sợ ấy xuất hiện với tần suất ngày càng nhiều; rất có thể bạn đang mắc chứng rối loạn lo âu. Mindfully gợi ý bạn nên trao đổi với chuyên gia tâm lý để có liệu trình chữa lành phù hợp. Tuy vậy, bạn cũng có thể học cách kiểm soát những lo âu trong mình, thông qua việc thực hành thiền 5 phút mỗi ngày.

2. Tác dụng của thiền với việc giảm lo âu

  • Thiền giúp thiết lập lại cơ chế não bộ. Khi cảm thấy lo âu, bạn thường khó có thể điều khiển cảm xúc của mình. Bạn không thể bắt não mình dừng suy nghĩ lại. Nhưng, nghiên cứu khoa học cho thấy tác dụng của thiền với não bộ. Cụ thể, thực hành thiền thường xuyên giúp thay đổi các chất dẫn truyền thần kinh; từ đó, cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc. 
  • Thiền giúp bạn nhận ra: suy nghĩ không phải là sự thật. Khi ngồi xuống và nhìn lại những điều gây lo lắng, bạn có thể quan sát, chấp nhận, và dần dần buông bỏ những ý nghĩ ấy. Bạn hiểu rằng suy nghĩ không thể hiện bạn là ai, và những điều đó hoàn toàn không có thật. Khi đã có thể phân biệt giữa những ý nghĩ và sự thật, bạn sẽ bớt dần cảm giác lo âu về tương lai.
  • Thiền đưa sự chú ý của bạn về hiện tại. Nếu trong lòng bạn đang ngổn ngang với những suy nghĩ, thì tập trung vào các cảm giác trong cơ thể là một cách tốt để đưa tâm trí trở về hiện tại. Kỹ thuật này bao gồm việc mường tượng và cảm nhận cơ thể, từng nơi một. Từ đó, bạn sẽ thấy rõ điều gì đang thực sự diễn ra, và bạn hoàn toàn an yên trong phút giây thiền này. 
  • Thiền dạy bạn cách đối diện với lo âu. Khi đối diện với lo âu, thường chúng ta sẽ tìm cách tránh né; một phần bởi ta sợ bị tổn thương, một phần bởi ta chưa biết đối diện thế nào. Việc kiềm chế những ý nghĩ ấy trong lòng sẽ ảnh hưởng không tốt tới tinh thần của bạn. Thay vào đó, hãy thử thiền để học cách nhìn lại vấn đề; mà không phán xét bản thân, kìm nén, hay để lo âu xâm chiếm tâm trí mình. Khi bạn đủ bình tĩnh để cảm nhận và thừa nhận những sự khó chịu, đau buồn ấy, những suy nghĩ sẽ dần trôi đi.
  • Thiền tạo cho bạn không gian yên bình trong tâm trí. Nếu bạn đã biết nên đối diện với lo âu thế nào, bạn sẽ mở lòng hơn với những điều diễn ra trong cuộc sống. Vì bạn đã vượt qua được những suy nghĩ tiêu cực kia; bạn có đủ khả năng để nhìn nhận sáng suốt và làm chủ những tình huống trong tương lai.
Trong những ngày này, thiền giảm lo âu là một cách tốt để vững vàng trước biến động cuộc sống.

3. Thiền giảm lo âu dưới góc nhìn tâm lý học

Thực hành thiền định là một cách rèn luyện tâm trí; từ đó giúp bạn thay đổi cách nhìn về sự lo âu. Nghiên cứu cho thấy việc ghi nhận những cảm xúc chính là phương pháp hiệu quả để giảm lo âu:

  • Khi bạn cho phép sự lo âu tồn tại trong tâm trí, không có nghĩa là bạn đang trốn tránh hay từ bỏ. Trong liệu pháp Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm – dành cho những người có rối loạn tâm lý – việc ghi nhận sự tồn tại của các vấn đề giúp bạn có tâm thế tốt hơn để đối diện với chúng. Chẳng hạn, khi kìm nén cảm xúc, bạn sẽ càng cảm thấy sợ rằng những suy nghĩ tiêu cực sẽ quay trở lại và tệ hơn. Thay vào đó, nếu hiểu rằng lo âu là một điều bình thường của cuộc sống; bạn sẽ có khả năng để kiểm soát và đối diện với vấn đề hơn.
  • Phủ nhận nỗi lo âu gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe tinh thần của bạn. Khi bạn không cho phép bản thân được sợ, bạn sẽ cảm thấy tệ hơn mỗi lúc suy nghĩ tiêu cực xuất hiện. Bạn có thể nghĩ mình là một người yếu đuối; và tự trách tại sao bản thân không thể kiểm soát được tâm trí mình. Tuy nhiên, khi bạn hiểu rằng lo âu là một phản ứng sinh học thông thường; bạn ngừng trách cứ bản thân và tập trung vào việc tìm kiếm giải pháp.
  • Sự đồng cảm và kiên trì với bản thân sẽ giúp bạn vượt qua những cảm xúc tiêu cực. Dù hiểu rằng sự yêu thương có lợi ích với sức khỏe tâm lý; ta thường không biết bắt đầu từ đâu, thực hành thế nào. Thiền định mỗi ngày giúp ta đủ kiên nhẫn để đối diện với những vấn đề trong cuộc sống; và nhận ra những sự thay đổi tinh tế trong cơ thể và tinh thần.

Mindfully nhắn bạn

Để bắt đầu, bạn có thể tham khảo một số phương pháp thiền phổ biến tại đây. Nếu bạn cần một người đồng hành, ứng dụng Mindfully – Thiền và Ngủ ngon có thể cung cấp cho bạn những bài tập đơn giản, hiệu quả, dựa trên các nghiên cứu khoa học quốc tế. Tuy nhiên bạn nên lưu ý, rằng thiền thường chỉ có thể giúp giảm lo âu ở mức độ nhẹ và vừa. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia tâm lý nếu nghi ngờ bản thân mắc rối loạn lo âu. Mindfully mong bạn nhiều sức khỏe và tìm thấy an yên trong tâm mình.

Nguồn tham khảo:

  1. Johns Hopkins Medicine – Need Stress Relief? Try Mindfulness Meditation
  2. Headspace – Meditation for Anxiety
  3. Mindful – How to Meditate with Anxiety
  4. Mindworks – Can Meditation Help With Anxiety?