1. Người mới bắt đầu nên thiền trong thời gian bao lâu?

Một người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu thiền ít nhất năm phút mỗi ngày. Bắt đầu chỉ với năm phút sẽ cho phép bạn làm quen với nó. Nó cũng sẽ giúp bạn cam kết thực hành thiền mà không tạo ra quá nhiều áp lực, giúp giảm mức độ căng thẳng và giúp thiền định dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu.

Bắt đầu với năm phút cũng sẽ giúp bạn phát triển ý thức tốt hơn về thời điểm thiền định. Nếu năm phút cảm thấy quá dài, hãy thử bắt đầu với ít thời gian hơn. Và thêm một phút nữa mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được khoảng thời gian mong muốn.

Thiền là một công cụ quan trọng để đạt được sự tập trung và bình tĩnh trong cuộc sống hiện đại. Nó giúp chúng ta lắng nghe và hiểu rõ hơn về bản thân, giảm thiểu căng thẳng và lo âu, cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm lý, và mang lại sự thoải mái và hạnh phúc.

Khi bắt đầu tập thiền, có một số điều cơ bản bạn nên nhớ. Thứ nhất, bạn cần chọn một không gian yên tĩnh và thoải mái để ngồi thiền. Nếu có thể, hãy chọn một nơi ít ồn ào và không bị gián đoạn.

Thứ hai, tìm cho mình một tư thế ngồi thoải mái. Có thể là ngồi trên ghế hoặc chiếu thiền với chân gối được đặt vuông góc hoặc bạn có thể ngồi trong tư thế chữ A truyền thống. Điều quan trọng là bạn cần cảm thấy thoải mái và ổn định trong tư thế này.

Thứ ba, dành ít phút bắt đầu để hít thở sâu và chậm. Hít vào mũi và thở ra qua miệng, tập trung vào sự lưu thông của không khí trong cơ thể. Khi bạn hít thở, hãy tưởng tượng ý nghĩa của từ “cảm ơn” khiến cho cơ thể bạn được hoà nhập với không khí xung quanh.

Cuối cùng, hãy tập trung vào điều gì đang diễn ra trong hiện tại. Điều này có thể là những ý nghĩ và cảm xúc của bạn, hoặc những âm thanh và mùi vị xung quanh. Hãy để chú ý đến từng giây phút và cố gắng không suy nghĩ về tương lai hoặc quá khứ. Thay vào đó, hãy cho phép bản thân trải nghiệm và chấp nhận tất cả những gì đang tồn tại trong hiện tại.

Thực hành thiền mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc duy trì sự chú ý và thúc đẩy cảm xúc tích cực. Hãy nhớ rằng không có một “điều hoàn hảo” khi thiền, chỉ có sự hiện diện và khám phá bản thân theo từng khoảnh khắc. Và hãy nhớ rằng, cảm ơn và sự chú ý đến hiện tại là những điều quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Hãy bắt đầu thực hành thiền ngay hôm nay và để khoa học của sự chú ý giúp bạn thấy cuộc sống với một khía cạnh mới.

2. Bạn nên thực tập thiền bao nhiêu lần một ngày khi mới bắt đầu?

Tốt nhất là bạn nên thiền ít nhất một lần mỗi ngày. Tính nhất quán là điều quan trọng nhất cần tập trung cho người mới bắt đầu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiền định hàng ngày có nhiều khả năng gắn bó với thói quen của họ và nhận được nhiều lợi ích từ việc thiền định hơn những người không thiền định thường xuyên.

Ngồi nhiều hơn một lần mỗi ngày có thể giúp kiểm soát suy nghĩ quá mức và giữ cho tâm trí của bạn bình tĩnh, không bị căng thẳng trong suốt cả ngày. Điều quan trọng là thử các phương pháp khác nhau. Rồi xem cách nào phù hợp với bạn trước khi thêm nó vào lịch trình hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn phát hiện và tập trung vào những gì thực sự hoạt động với cơ thể và tâm trí của mình.

Một trong những cách thiền đơn giản nhất là ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở của mình. Có thể nghe thấy tiếng thở vào và ra, hoặc có thể chỉ chú ý đến việc cảm nhận không khí đi qua mũi hoặc miệng. Nếu có suy nghĩ xuất hiện, đừng cố gắng loại bỏ chúng mà hãy chỉ đơn giản là cho chúng trôi qua, tập trung lại vào hơi thở.

Bạn cũng có thể thử các phương pháp thiền động như yoga hoặc đi bộ thiền. Thậm chí có thể áp dụng kỹ thuật thiền khi làm việc hàng ngày bằng cách tập trung tối đa vào công việc hiện tại một cách mindful.

Ngoài ra, việc thiền có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sự tập trung trong công việc. Nó cũng hỗ trợ khả năng quản lý stress và xây dựng sự tự tin.

Hãy bắt đầu với một vài phút mỗi ngày để tập luyện thiền và bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình. Đừng quên, điều quan trọng là duy trì thực hành và tận hưởng khoảnh khắc hiện tại một cách mindful. Hãy đón nhận những giá trị này và để chúng giúp bạn tiến bộ và cân bằng cuộc sống của mình.

Hãy dành thời gian cho chính mình và cho các hoạt động thiền, để tinh thần của bạn được nghỉ ngơi và tái tạo mỗi ngày. Qua đó, bạn sẽ có được niềm tin, sự tự lập và sự phát triển trong công việc và cuộc sống. Hãy làm cho thiền trở thành một phần của đời sống hàng ngày của bạn để tận hưởng những lợi ích to lớn mà nó mang lại. Bạn sẽ không chỉ cảm thấy bình yên và thư thái hơn, mà còn có khả năng hoàn thiện các nhiệm vụ của mình một cách hiệu quả hơn.

Hãy dành thời gian để xây dựng một thói quen mindful trong cuộc sống của bạn. Thực hành mindful không chỉ giúp bạn tập trung và đạt được hiệu suất cao hơn, mà còn giúp bạn có được sự tự nhận thức và khả năng chấp nhận bản thân mình.

Ngoài ra, hãy luôn nhớ rằng việc tạo ra khoảnh khắc mindful không chỉ là về các hoạt động thiền mà còn là việc áp dụng tư duy này vào các hoạt động hàng ngày của bạn. Thử áp dụng những kỹ thuật mindful vào khi ăn uống, thực hiện công việc, giao tiếp với người khác hoặc đơn giản là khi đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn tận hưởng mọi khoảnh khắc trong cuộc sống và cảm nhận được sự hiện diện của bản thân.

Hãy để thiền trở thành một phương tiện giúp bạn kiểm soát tâm trí và đạt được sự tĩnh tâm. Thật không khó để thực hành mindful, chỉ cần bạn dành chút ít thời gian mỗi ngày để tập trung vào hơi thở và cảm nhận mọi giác quan của cơ thể.

Bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt và dần dần cuộc sống của bạn sẽ trở nên tự nhiên hơn với mindfulness. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cùng xây dựng một cuộc sống mindful cho bản thân và những người xung quanh bạn.

Với việc áp dụng tư duy mindful, bạn sẽ có khả năng đối phó tốt hơn với căng thẳng và áp lực trong cuộc sống hiện đại. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và có đủ năng lượng để làm việc hiệu quả, tiếp thu kiến ​​thức mới và kết nối tốt hơn với mọi người.

Bên cạnh đó, mindfulness còn giúp bạn tập trung hơn và nâng cao khả năng giải quyết vấn đề. Thay vì bị phân tán bởi những suy nghĩ và cảm xúc, bạn sẽ có thể điều chỉnh lại tâm trí để đưa ra những quyết định chính xác và hiệu quả.

3. Khi nào bạn nên thực tập thiền?

Thời gian tốt nhất trong ngày để thiền phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả lịch trình sinh hoạt và công việc của bạn.

Việc đầu tiên thiền định vào buổi sáng sau khi thức dậy có tốt hơn không? Có và không. Nó phụ thuộc vào loại thiền mà bạn đang cố gắng thực hành.

Nhiều người thấy rằng thiền buổi sáng là tốt nhất vì hai lý do: đó là một cách tốt đẹp để bắt đầu ngày mới bằng cách tĩnh tâm và thực hành chăm sóc bản thân ; hoặc vì nó cho bạn một chút thời gian dành cho bản thân trước khi bắt đầu công việc hàng ngày.

Ngược lại, bạn có thể thích thiền vào buổi chiều hoặc buổi tối, vì đó là thời gian yên tĩnh để luyện tập. Điều này cũng giúp bạn cân bằng lại với tất cả thông tin bạn đã tiếp nhận trong ngày.

Nhìn chung, có những lợi ích khi bạn thực hành thiền định vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Hãy thử các thời điểm khác nhau và xem cách nào phù hợp nhất với bạn. Đừng quá áp đặt một thời gian cụ thể, hãy cho phép bản thân thử nghiệm và tìm ra điều gì hoạt động tốt nhất cho bạn.

Còn về việc lựa chọn loại thiền, có rất nhiều phương pháp khác nhau như thiền ngồi, thiền đi bộ, thiền vipassana hay yoga. Hãy dành thời gian để tìm hiểu và khám phá các phương pháp này để có thể chọn được loại thiền phù hợp với bản thân. Đồng thời, cũng đừng quên là các phương pháp này có thể hoạt động tốt khi kết hợp với nhau. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn sự kết hợp giữa thiền ngồi và yoga để tăng cường hiệu quả của việc thiền định.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc thiền định không chỉ là việc ngồi im trong một không gian yên tĩnh, mà còn là việc áp dụng các kỹ thuật thiền vào cuộc sống hàng ngày. Hãy cố gắng áp dụng những suy nghĩ và hành động từ thiền định để có được một cuộc sống tinh thần hạnh phúc và bình an. Chỉ cần dành ít thời gian trong ngày cho việc thiền, bạn sẽ có thể tạo ra những sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình.

Chính vì vậy, hãy dành thời gian để tập luyện và rèn luyện sự kiên nhẫn, sự chú ý và sự đồng cảm thông qua việc thiền định. Nó không chỉ giúp bạn giải phóng áp lực và lo âu từ cuộc sống hiện tại mà còn dạy bạn cách vượt qua những thử thách trong tương lai. Đừng ngần ngại bắt đầu hành trình thiền định của bạn ngay bây giờ, và hãy để nó trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn. Hãy nhớ rằng việc thiền định là một công việc liên tục và cần được luyện tập thường xuyên để có được kết quả tốt nhất.

Hãy nhớ rằng bạn sẽ mất một thời gian để nắm vững thiền. Vì vậy đừng cảm thấy tồi tệ nếu phải mất một thời gian dài để trải nghiệm. Trên thực tế, điều này là vô cùng phổ biến và bạn đừng bao giờ nản lòng nếu phải mất thời gian mới thấy được kết quả.

Nếu bạn mới bắt đầu với thiền và cần những hướng dẫn khoa học từ chuyên gia, bạn nên trải nghiệm Ứng dụng Mindfully – Thư giãn và Ngủ ngon. Đây là ứng dụng thiền và nhạc chức năng vô cùng hữu ích cho mọi người. Hơn hết, ứng dụng hoàn toàn miễn phí tại Google Play và App Store.

Share0

Tweet

Share

Khi bắt đầu nhập môn thiền định, việc có người đồng hành, hướng dẫn cho bạn sẽ giúp bạn nhanh chóng thành công hơn. Do đó, việc sử dụng ứng dụng tập thiền chuyên nghiệp được nhiều chuyên gia khuyến cáo. Bởi thông qua những bài tập khoa học, giọng hướng dẫn nhẹ nhàng cùng âm nhạc dịu nhẹ, chắc chắn những app tập thiền chất lượng như gợi ý sau đây sẽ giúp bạn gắn bó lâu dài với bộ môn này.

Tham khảo thông tin ứng dụng tập thiền chuẩn, được ưa chuộng nhất hiện nay

1. Ứng dụng tập thiền Mindfully tiếng Việt được nhiều người sử dụng

Một trong số hiếm hoi các ứng dụng thiền tiếng Việt được xây dựng bài bản, thiết kế tối ưu hóa trải nghiệm người dùng hiện nay đó chính là Mindfully, khiến ngay cả những người lớn tuổi, người ít thành thạo điện thoại cũng dễ dàng tìm được những bài thiền phù hợp cũng như cách sử dụng ứng dụng hiệu quả và đơn giản nhất.

Tại Mindfully, ngay khi bạn tải app xong, một bảng khảo sát bao gồm nhiều câu hỏi sẽ được app thực hiện để có thể nắm bắt được những vấn đề mà bạn đang gặp phải. Từ đó, ứng dụng Mindfully đưa ra bài tập thiền giúp khắc phục những điều đó một cách phù hợp. Đồng thời, nhờ đó, Mindfully có thể thấu hiểu trình độ thiền của bạn để đưa ra hướng dẫn thiền ở cấp độ cơ bản hoặc nâng cao.

Chính vì vậy, ứng dụng đã có sẵn các bài hướng dẫn thiền được thiết kế khoa học từ cơ bản đến nâng cao với nhiều chủ đề như giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, quan sát cơ thể, làm dịu lo âu hay thiền bình yên, thiền từ ái.

Ứng dụng Mindfully có sẵn nhiều bài tập thiền với những tác dụng khác nhau

2. Ứng dụng thiền The Mindfulness với thiết lập 10 ngôn ngữ khác nhau

App tập thở và thực hành thiền định này đã thiết kế hơn 350 cách thiền có hướng dẫn theo chuẩn khoa học từ các chuyên gia trên khắp thế giới. Đặc biệt, các khóa học thiền đều có hướng dẫn bằng hơn 10 ngôn ngữ khác nhau.

Một trong những ưu điểm khác của app tập thiền này là khả năng theo dõi số phút thiền. Từ đó, đồng bộ hóa dữ liệu cùng với Ứng dụng sức khỏe của Apple để bạn theo dõi chúng một cách tổng quan nhất.

Đi kèm với chất lượng, ứng dụng thiền The Mindfulness là một ứng dụng yêu cầu trả phí theo tháng.

3. Ứng dụng Balance giúp bạn ngủ ngon hơn

Balance là ứng dụng đúng như tên gọi của nó, có nghĩa là mang tới sự cân bằng giữa thiền định và giấc ngủ cho người sử dụng. Ứng dụng này do nhà phát triển Elevate, Inc sáng tạo ra để mang tới những bài thiền phù hợp với nhiều tâm trạng, mục tiêu, kinh nghiệm của từng đối tượng.

Hơn thế nữa, ứng dụng tập thiền này còn xây dựng cho bạn kế hoạch tập ngồi thiền trong vòng 10 ngày. Điều này giúp bạn có thể phát triển và hiểu sâu hơn về việc thực hành thiền của chính bản thân mình. Ngoài ra, bạn còn được chỉ dạy 9 kỹ thuật thiền khác nhau để xây dựng phương pháp luyện tập của riêng mình.

Tuy nhiên, nhược điểm của app nghe nhạc thiền này chính là hiện tại mới chỉ có trên hệ điều hành IOS chứ chưa có trên hệ điều hành Android.

Ứng dụng Balance được thiết lập bằng tiếng Anh

4. Ứng dụng Insight Timer hoàn toàn miễn phí

Với những ai đang tìm kiếm câu trả lời Insight Timer là gì thì đây là một ứng dụng hẹn giờ, hướng dẫn và nói chuyện do các chuyên gia thiền định và chánh niệm hàng đầu thế giới thực hiện. Insight Timer là ứng dụng cung cấp hàng nghìn hướng dẫn thiền hoàn toàn miễn phí và điều đặc biệt là các bài tập được bổ sung hằng ngày, bên cạnh đó còn có các bàn nhạc, âm thanh du dương giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.

Tuy nhiên, nhược điểm của ứng dụng tập thiền này chính là các bài tập thiền được cung cấp từ các nhà thần kinh học, nhà tâm lý học và giáo viên đến từ các quốc gia không phải Việt Nam, mà từ đại học Stanford, Harvard, Đại học Oxford. Do đó, ứng dụng này hiện nay chỉ có tiếng Anh chứ chưa có tiếng Việt.

Ứng dụng tập thiền Insight Timer hoàn toàn miễn phí

5. App hỗ trợ ngồi thiền Calm

App Thiền Calm cũng là một ứng dụng thực tập thiền rất nổi tiếng tại Việt Nam bởi đây là app có nhiều khóa học bổ ích như 100 câu chuyện về giấc ngủ để từ đó, bạn có được những giờ phút thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ.

Song song với đó, bạn sẽ được hướng dẫn thực hành phương pháp Thiền theo những bài hướng dẫn thiền dành cho người mới bắt đầu.

Sau khi đã thành thục, bạn có thể thực hành các bài Thiền chuyên sâu hơn như bài thiền Chữa lành đứa trẻ bên trong, Bảo vệ và hỗ trợ sức khỏe,… Những bài thiền nâng cao trong app Thiền Calm giúp bạn định tâm, ngủ ngon, tăng cường sức khỏe, giải quyết nhiều vấn đề trong cuộc sống khác mà bạn đang gặp phải.

Ứng dụng này được ưa chuộng còn bởi ngoại trừ các bài thiền chuyên sâu có tính phí thì đây là App thiền miễn phí  khá chất lượng.

App hỗ trợ ngồi thiền Calm

Bài viết hữu ích dành cho bạn:

• Cách hít thở khi ngồi thiền tăng cường sức khoẻ
• Khi ngồi thiền nên nghĩ gì để đạt hiệu quả tối đa?
• 4 tác dụng của thiền định đối với não bộ bạn đã biết?

Trên đây là các ứng dụng tập thiền dành cho những người mới nhập môn. Nếu bạn đang mong muốn tìm kiếm ứng dụng tiếng Việt và có những bài tập thiền được cá nhân hóa cho riêng mình thì ỨNG DỤNG MINDFULLY: THƯ GIÃN VÀ NGỦ NGON là một lựa chọn lý tưởng như đã đề cập trong bài viết. Tải ứng dụng Mindfully miễn phí tại: Apple Store và Google Play.

Share0

Tweet

Share

1. Phương pháp thở sâu là gì

Đây là một kĩ thuật thiền quan trọng; yêu cầu bạn chú ý tới hơi thở, và cảm nhận chuyển động của hơi thở trong cơ thể mình. Bạn có thể tập thở ở bất kì tư thế nào, đứng, ngồi, hay đang đi bộ. Tuy nhiên, một bài tập thở hiệu quả cần hai yếu tố:

• Sự tập trung, bằng việc lặp lại một âm thanh, từ ngữ, hay chuyển động
• Sự bao dung với mọi suy nghĩ. Bạn chỉ cần thả lỏng mình, để những ý nghĩ tự đến và tự rời đi.

Tập thở có hiệu quả cao nhất khi bạn thực hành mỗi ngày, vào một khung thời gian cố định. Có thể bạn chỉ tập 5 phút mỗi sáng, sau đó tăng dần lên 10 hoặc 20 phút. Ngoài ra, tập thở sau mỗi khoảng thời gian làm việc mệt nhọc cũng giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

Nếu bạn thường quên đi việc thực hành, Mindfully – Ứng dụng Thư giãn và Ngủ ngon có thể giúp bạn tạo lời nhắc để thực hành thở đều đặn mỗi ngày. Bạn có thể chọn giọng đọc và âm thanh phù hợp để tạo ra một bài tập thở riêng cho bạn.

Hãy dành ít nhất 5 phút mỗi ngày để thực hành tập thở, và sẽ không lâu nữa bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình. Tập trung vào hơi thở và vui lòng gia tăng việc nhắm vào hiện tại, vì cuộc sống chỉ diễn ra ở hiện tại.

Cùng với việc thực hành tập thở, bạn cũng có thể kết hợp các hoạt động như yoga, tai chi hoặc đi bộ để giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn hơn. Không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

2. Lợi ích của thở sâu đối với sức khỏe và cảm xúc

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của phương pháp thở sâu đối với sức khỏe và tinh thần, cụ thể:

• Giảm cảm giác mệt mỏi, căng thẳng
• Tăng khả năng tập trung
• Hạn chế các triệu chứng của rối loạn lo âu
• Giảm triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và trẻ vị thành niên
• Hạn chế chứng đau đầu và đau lưng
• Cải thiện giấc ngủ và giảm mất ngủ
• Thúc đẩy sự thư giãn và tăng cường cảm xúc tích cực

Tập thở là một phương pháp được nhiều bác sĩ và chuyên gia sức khỏe khuyên dùng. Các bài tập thở có tác dụng tăng cường chức năng phổi; từ đó giảm lo âu và giúp bạn tập trung dễ dàng hơn. Điều đó cũng giúp tăng cường sự linh hoạt của mặt và cơ thể, làm cho bạn có thể vận động một cách thoải mái hơn.

3. Một số bài tập thở sâu hiệu quả

Mindfully xin giới thiệu với bạn một số bài tập thở phổ biến giúp thư giãn, cân bằng, và tập trung. Bạn nên thực hành tại nơi nhiều ánh sáng, thoáng mát, có cây xanh và yên lặng. Sau đó, hãy chọn một tư thế phù hợp. Bạn có thể đứng, ngồi, hoặc thậm chí là đi bộ.

3.1 Bài tập thở 4-7-8 giúp thư giãn cơ thể

Đây là kĩ thuật giúp tâm trí và cơ thể bạn tập trung điều hòa hơi thở; từ đó xoa dịu những suy nghĩ căng thẳng.

• Hãy đặt một tay xuống bụng và tay còn lại trên lồng ngực.
• Từ từ hít một hơi thật sâu bằng bụng, trong vòng 4 giây
• Giữ hơi thở, trong 7 giây
• Thở ra dần bằng miệng trong 8 giây
• Lặp lại các bước từ 3 đến 7 lần cho tới khi bạn thấy sự bình tĩnh trong cơ thể và tâm trí.

Lưu ý: Nếu bạn mới thực hành lần đầu, bạn không nên luyện tập 4 chu kỳ thở cùng một lúc. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên thực hiện bài tập ít nhất hai lần một ngày.

Bài tập thở 4-7-8 là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài việc giúp bạn tập trung vào hơi thở, nó còn có thể làm dịu những suy nghĩ hoang mang và khó chịu.

Hãy sử dụng kỹ thuật này khi bạn cảm thấy bất an, lo lắng hay căng thẳng. Tập trung vào việc hít thở và tạo ra một chu kỳ dài, chậm hơn so với thói quen bình thường của bạn. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp bạn có được sự yên lặng và cảm giác thoải mái.

3.2 Bài tập thở 4-6 giúp giảm căng thẳng và lo âu

Kỹ thuật thở này giúp làm hài hòa hệ hô hấp và tim mạch; từ đó xoa dịu những cảm giác căng thẳng.

• Từ từ hít vào bằng mũi trong 4 giây
• Dần thở ra bằng miệng trong 6 giây
• Bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần theo mong muốn.

Khi thực hiện bài tập, hãy chú ý đến hơi thở và cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể của bạn sau mỗi lần thở vào và thở ra. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp việc đếm số lần thở vào và thở ra để giữ sự tập trung. Đây là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo âu trong cuộc sống hàng ngày.

Hãy dành ít nhất 5 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này và bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích tích cực của nó. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở này trong bất kỳ tình huống nào khi cần thiết, ví dụ như trước khi phải đối mặt với một tình huống căng thẳng hoặc trong quá trình làm việc căn thịnh suy. Thường xuyên thực hành kỹ thuật này sẽ giúp bạn làm chủ được tâm trí và cảm xúc của mình, từ đó có thể sống với ý nghĩa và hạnh phúc hơn trong cuộc sống.

Lưu ý: Khi mới tập luyện, bạn có thể thử với hơi thở ngắn hơn (ví dụ: hít vào 2 giây và thở ra 4 giây).

3.3 Bài tập thở hộp để tập trung tâm trí

Kỹ thuật này giúp mang lại sự tập trung và kiểm soát căng thẳng.

• Từ từ hít vào bằng mũi trong 3 giây. Chú ý đến cảm giác cơ thể khi không khí tràn đầy phổi của bạn.
• Giữ hơi thở trong 3 giây
• Từ từ thở ra bằng miệng trong 3 giây
• Tiếp tục giữ hơi thở trong 3 giây.
• Bạn có thể lặp lại các quy trình này nhiều lần theo mong muốn.
• Sau khi đã quen với phương pháp này, bạn có thể điều chỉnh thời gian các bước thành 4 giây.

Kỹ thuật này rất hữu ích khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc mất tập trung trong công việc hay cuộc sống hàng ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp bài tập thở hộp với việc lắng nghe nhạc định chế hoặc các âm thanh tự nhiên để tăng thêm hiệu quả của kỹ thuật này. Hãy dành chút thời gian mỗi ngày để tập luyện và làm chủ kỹ thuật thở hộp, bạn sẽ cảm nhận được sự tự tin và tĩnh tâm hơn trong cuộc sống. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy cải thiện thói quen thở của mình bằng cách luyện tập các phương pháp thở khác như yoga hay tai chi. Ngoài ra, việc duy trì một lối sống lành mạnh và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày cũng sẽ giúp bạn thực hiện kỹ thuật này một cách dễ dàng hơn.

Lưu ý: Khi mới thực hành thở hộp, bạn có thể cảm thấy chóng mặt; điều này là hoàn toàn bình thường. Hãy ngồi yên thả lỏng trong một phút, sau đó tiếp tục thực hành.

Bạn có thể tham khảo các bài tập thở trên và tự thực hành tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn đang có những vấn đề sức khỏe; bạn cần sự tư vấn của bác sĩ và chuyên gia trước khi tự tập thở.

Nhắn nhủ từ Mindfully

Mong rằng những gợi ý trên mang lại cho bạn hiểu biết về một phương pháp thiền đơn giản: tập thở. Bằng việc chú tâm vào hơi thở, bạn có thể thấy được những lợi ích sức khỏe rõ ràng. Nếu cần chỉ dẫn để tập thở, bạn có thể tham khảo Mindfully – Ứng dụng Thư giãn và Ngủ ngon , với hướng dẫn khoa học và chức năng nhắc nhở thực hành mỗi ngày.

Nguồn tham khảo:

1. Harvard Health Publishing – Breath meditation: A great way to relieve stress
2. Greater Good in Action – Mindful Breathin
3. John Hopkins Medicine – Coronavirus Recovery: Breathing Exercises
4. University of Michigan Health – Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation

Share0

Tweet

Share

1. Thiền là gì

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ định nghĩa: “Thiền là sự chiêm nghiệm hoặc suy tư sâu sắc nhằm hình thành sự chú tâm và ý thức về cá nhân, cũng như thế giới quanh mình.” Còn theo Phật giáo, thiền là một công cụ giúp chuyển hóa tâm thức, thông qua việc tĩnh tâm và tập trung tâm trí; từ đó một người có thể giác ngộ về bản thân và hiểu sâu sắc về thế giới quanh mình.

Dù hiểu theo cách nào, thiền là thực hành với tâm trí, bao gồm: tập trung, thư giãn, trầm tư, hoặc bộc lộ suy nghĩ. Xưa nay, thiền thường được gắn với các nghi thức tâm linh và tôn giáo. Tuy nhiên, dưới góc nhìn khoa học, thiền là một phương pháp hiệu quả giúp mang lại sự thư giãn, giảm căng thẳng; điều trị các triệu chứng như huyết áp cao, đau nhức, và mất ngủ; hỗ trợ tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu khoa học cũng cho thấy rằng thiền có thể giúp tăng cường khả năng tập trung và đưa ra quyết định, nâng cao sự tự chủ và kiểm soát cảm xúc.

Tóm lại, thiền là một phương pháp giúp con người khám phá bản thân và hiểu rõ hơn về cuộc sống. Nó không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn giúp chúng ta đạt được trạng thái tinh thần bình an và hạnh phúc trong cuộc sống hiện đại vốn luôn căng thẳng và bận rộn.

2. Những phương pháp thiền cho người mới bắt đầu

Nếu bạn băn khoăn đâu là bài tập tốt nhất, Mindfully xin gợi ý bạn thử nhiều phương pháp khác nhau; từ đó tìm ra phong cách thiền phù hợp nhất cho mình. Bởi mỗi người là một cá thể với những trải nghiệm và nhu cầu khác biệt; bạn có thể áp dụng hay sáng tạo phương pháp thiền sao cho phù hợp với bản thân mình.

Dưới đây là 7 phương pháp thiền cho người mới bắt đầu được sử dụng nhiều nhất:

2.1 Phương pháp thiền định theo hướng dẫn

Khi bạn thực hành thiền lần đầu, bạn có thể cần sự hỗ trợ từ chuyên gia tại lớp học, hay thông qua ghi âm và video. Thông thường, bạn sẽ được chỉ dẫn về các phương pháp thiền, cách thực hành, và áp dụng thiền vào cuộc sống. Chuyên gia sẽ chỉ bạn cách quan sát tâm trí và làm thế nào để thực hành hiệu quả các bài tập thiền. Tiếp đó, bạn sẽ học về những phương pháp thiền cụ thể. Sau cùng, là làm thế nào để vận dụng sự bình yên của thiền vào những hoạt động đời sống.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tham gia một lớp học thiền, hoặc tìm kiếm những tài liệu hướng dẫn; thì việc sử dụng ứng dụng chỉ dẫn thiền là một gợi ý hay. Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam đem đến cho bạn một ứng dụng gồm những bài hướng dẫn thiền đơn giản và khoa học. Đây chắn chắn sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Thực hành thiền theo hướng dẫn sẽ mang lại nhiều trải nghiệm, giúp bạn chọn ra phương pháp phù hợp nhất với mình.

2.2 Phương pháp thiền yêu thương

Bằng việc sử dụng từ ngữ, hình ảnh, và những cảm xúc để gợi lên tình yêu thương, bạn có thể hiểu rõ mình cần làm gì cho bản thân và người khác. Đây là một bài tập chăm sóc bản thân được sử dụng để tăng cường sức khỏe và giảm stress. Không chỉ vậy, khi thường xuyên thực hành thiền yêu thương, bạn có thể bồi đắp lòng bao dung và sự tha thứ, dù là với người khác, hay chính bản thân mình. Thiền yêu thương cũng giúp bạn nâng cao trí tuệ cảm xúc, tăng khả năng kết nối với mọi người.

2.3 Phương pháp thiền mantra

Mantra được hiểu là một âm tiết, từ, hay cụm từ lặp đi lặp lại trong quá trình thiền định. Bạn có thể nói ra, hoặc thì thầm một mantra trong tâm trí. Những mantra này thường được lặp lại nhiều lần; nhằm giúp cho tâm trí tập trung, và cảm nhận sâu sắc về ý nghĩa thông điệp trong mỗi mantra. Thực hành thiền mantra sẽ phù hợp nếu bạn cần giảm sự mông lung trong tâm trí, và hiểu rõ về những mong muốn thực sự của mình.

Phương pháp thiền mantra là một trong những cách thức đơn giản và hiệu quả để bắt đầu hành trình tìm hiểu về sự thanh tịnh và yên bình bên trong. Với việc lặp lại các âm tiết hay từ ngữ có ý nghĩa, bạn sẽ dần dần chìm vào trạng thái tâm trí thoải mái, không còn suy nghĩ và lo lắng.

Mỗi người có thể chọn cho mình một mantra thích hợp, có thể là một câu tục ngữ phù hợp với tâm trạng của bạn vào thời điểm đó, hoặc một từ ngữ đơn giản như “yên bình”, “bình an”, “tĩnh tâm” để lặp lại trong quá trình thiền. Bạn cũng có thể chọn theo chủ đề như sức khỏe, hạnh phúc, tình yêu,… để lặp lại và đưa con người của mình vào trạng thái lắng nghe và hiểu biết sâu sắc hơn về những điều đó.

Khi lặp lại mantra, bạn cần tập trung vào âm thanh và cách nó được phát ra từ miệng của mình. Cố gắng không để ý đến các suy nghĩ hoặc cảm xúc khác, chỉ tập trung vào việc lặp lại mantra. Nếu có bất kỳ suy nghĩ hay cảm xúc xuất hiện, hãy cho chúng đi và quay trở lại với việc lặp lại mantra. Đây cũng là một cách để giải tỏa áp lực và lo âu trong tâm trí.

Khi thực hành thiền với mantra, hãy ngồi thẳng lưng, đặt hai bàn tay lên đùi và nhắm mắt. Thở theo đúng nhịp của cuộc sống và dùng tiếng nói nội tâm để lặp lại từ hoặc câu chữ đã chọn. Nếu bạn muốn có sự hỗ trợ của âm nhạc, hãy chọn một bản nhạc thiền yên tĩnh và lặp lại mantra theo nhịp điệu của nó.

2.4 Phương pháp thiền quan sát cơ thể

Đây là phương pháp thường được dùng để giải tỏa căng thẳng và thư giãn của cơ thể. Khi thực hành, bạn sẽ từ từ kéo căng và thả lỏng từng nhóm cơ, lần lượt từ dưới cho tới phần trên cơ thể. Bạn cũng có thể tưởng tượng ra một làn sóng nhẹ nhàng chảy qua mình, để từ đó bớt cảm giác căng thẳng. Bài tập này thường được sử dụng để lấy lại sự thư giãn, đặc biệt trước lúc đi ngủ. Nếu có thể, bạn nên tập trung vào việc hít thở sâu và nhẹ theo từng đợt để giúp cơ thể lỏng lẻo hơn.

Phương pháp thiền với mantra là một trong những kỹ thuật thiền được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Bằng cách tự lặp lại các từ hoặc câu chữ đã chọn, bạn có thể tạo ra một âm thanh duy nhất trong đầu, giúp cho tâm trí tập trung và xua tan những suy nghĩ phiền muộn. Chẳng hạn, bạn có thể lặp lại từ “ân tĩnh” hoặc câu chữ “hãy yên bình”, trong khi giữ một tư thế thoải mái và hít thở đều đặn. Bạn cũng có thể sử dụng những âm thanh tự nhiên như tiếng sóng biển hay tiếng chim hót để giúp cho việc thiền đạt hiệu quả cao hơn.

Một lợi ích lớn của phương pháp thiền với mantra là nó có thể được áp dụng trong bất kỳ hoàn cảnh nào, ngay cả khi bạn đang làm việc hay đi du lịch. Bạn chỉ cần chọn một từ hoặc câu chữ để tập trung và sử dụng nó như một công cụ để giúp cho tâm trí thoải mái và tập trung hơn.

2.5 Phương pháp thiền hít thở

Thực hành hơi thở giúp bạn mang tâm trí trở lại hiện tại; để đưa ra những quyết định sáng suốt hơn. Bởi vì tâm trí và cơ thể là một thể không tách rời; khi tâm trí yên bình, cơ thể bạn cũng bình tĩnh để suy nghĩ, và ngược lại. Một bài tập thở giúp bạn nhận ra bản thân có thể điều khiển hơi thở để kiểm soát sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Khi chúng ta hít thở đều, sâu và chậm, tâm trí cũng trở nên bình yên và tỉnh táo hơn. Đó là lý do tại sao phương pháp thiền hít thở được xem là một trong những công cụ quan trọng để giải quyết căng thẳng và lo âu trong cuộc sống hiện đại.

Để thực hành phương pháp này, bạn có thể ngồi thoải mái với đôi mắt nhắm lại hoặc hở, tùy thuộc vào sở thích của bạn. Bắt đầu bằng cách nhận thức về hơi thở tự nhiên của mình, không cố gắng chỉnh sửa hoặc điều khiển nó. Sau đó, bắt đầu hít thở theo lời khuyên sau:

– Hãy để ý đến luồng không khí đi vào thông qua mũi và đi ra qua miệng.

– Hít thở sâu và chậm, dùng 3 giây để hít vào, 3 giây để thở ra.

– Trong khi hít vào, tập trung vào cảm giác của không khí đi vào cơ thể và lấp đầy các phổi.

– Khi thở ra, tập trung vào cảm giác căng thẳng trong cơ thể được giải tỏa.

– Cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn bình yên và dễ chịu.

Cùng với việc kiểm soát hơi thở, bạn cũng có thể thực hiện việc lắng nghe và quan sát các suy nghĩ và cảm xúc của mình. Hãy để chúng tồn tại trong đầu mà không cố gắng giải quyết hay phán xét chúng. Đơn giản chỉ là quan sát và để cho chúng trôi qua, như mây trôi trên bầu trời.

2.6 Phương pháp thiền quán

Kĩ thuật này giúp mang lại cảm giác yên bình, thư thái thông qua việc hình dung những hình ảnh tích cực trong tâm trí. Điều quan trọng nhất khi thực hành thiền quán là khả năng tập trung và tưởng tượng. Bạn cần sử dụng cả năm giác quan để tạo ra hình ảnh chi tiết nhất có thể. Một hình thức khác của thiền quán là tưởng tượng ra hình ảnh bản thân với những mục tiêu cụ thể; từ đó bạn sẽ tập trung và có động lực hơn để đạt được thành tựu đó. Khi thực hành thiền quán, bạn cần tạo ra một không gian yên bình và thoải mái để giúp tâm trí trở nên thư thái. Bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống, tuy nhiên đây là kĩ thuật dễ dàng bị suy xuyển do khả năng rơi vào giấc ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì sự tỉnh táo trong suốt quá trình thiền.

2.7 Phương pháp thiền chuyển động

Ngoài yoga, thiền chuyển động còn bao gồm tắm rừng, làm vườn, và các bài tập vận động nhẹ nhàng. Khi thực hành, bạn sẽ để những chuyển động hướng dẫn tâm trí mình. Nếu bạn là người yêu vận động, và muốn để tâm trí lang thang, đây có thể là phương pháp phù hợp với bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các hoạt động này chỉ là một phần của thiền chuyển động và không thể thay thế cho việc ngồi thiền tĩnh.

Thiền chuyển động được coi là một phương pháp kết hợp giữa sự tập trung của thiền tĩnh và hoạt động vận động. Bằng cách kết hợp hai yếu tố này, bạn có thể nhận ra rằng mỗi bước đi, mỗi hơi thở và mỗi chuyển động của cơ thể đều có ý nghĩa và ảnh hưởng đến tâm trí. Từ đó, bạn có thể dần dần giải thoát khỏi những suy nghĩ phiền muộn và lắng nghe sâu sắc bên trong.

Nhắn nhủ từ Mindfully

Mindfully hiểu rằng bạn có thể gặp nhiều khó khăn và thắc mắc khi bắt đầu thực hành thiền định. Hy vọng rằng bài viết này đem đến cho bạn những thông tin hữu ích về thiền. Thiền là một hành trình tìm lại sự bình yên trong tâm trí; vì vậy, bạn hãy chậm từ tìm hiểu và tạo ra phương pháp của riêng mình. Mindfully mong có thể trở thành bạn đồng hành và hỗ trợ bạn với những trải nghiệm thiền, tại Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam.

Xem thêm: Cách ngồi thiền để không bị tê chân.

Nguồn tham khảo:

1. APA Dictionary of Psychology – meditation
2. The Buddhist Center – What is Meditation?
3. Kendra Cherry – What is Meditation?
4. Rachelle Williams – 5 Meditation Styles for Beginners: Choosing the Right Type for You
5. Holly J. Bertone – Which Type of Meditation Is Right for Me?

Share0

Tweet

Share

Một cách dễ dàng để loại bỏ căng thẳng: sử dụng bài tập thở kiểm soát hơi thở để ngủ ngon hơn. Khi chúng ta hít vào chậm có mục đích bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng, chúng ta báo hiệu cho tâm trí và cơ thể rằng chúng ta đang an toàn, bình tĩnh lại là được. Với tập thở, chúng ta có thể làm chậm suy nghĩ của mình, thư giãn cơ thể và ngủ ngon hơn.

Giống như thiền, các bài tập bài tập thở để ngủ ngon có thể được thực hành thường xuyên như một phần của thói quen vào ban đêm trước khi đi ngủ. Vậy tại sao không bắt đầu tập thở để ngủ ngon từ tối nay? Hãy chuẩn bị và thử những hướng dẫn mà Mindfully chia sẻ dưới đây.

1. Các bài tập thở cho giấc ngủ là gì?

Các bài tập thở để ngủ ngon cũng giống như các bài tập thở sâu khác. Chúng ta kiểm soát hơi thở, hít vào chậm, sâu và thở ra dài để trải nghiệm cảm giác thư thái. Nó không chỉ làm tăng luồng không khí trong cơ thể mà còn kích hoạt hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của chúng ta. Giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh lại – là những gì chúng ta muốn từ một bài tập để có giấc ngủ ngon hơn.

Các bài tập thở để ngủ không đòi hỏi nhiều ở chúng ta: chỉ cần hít thở sâu. Phương pháp này thường được thực hành vào ban đêm khi chúng ta chuẩn bị đi ngủ. Vì vậy bạn không cần phải cố gắng hoặc suy nghĩ quá nhiều về việc làm cho nó “đúng”. Đơn giản là chúng ta có thể cảm thấy cơ thể đang thư giãn, tận hưởng cảm giác đó và bắt đầu thở.

Giống như thiền, hít thở sâu giúp rèn luyện tâm trí để buông bỏ. Chúng ta học cách tập trung ít hơn vào suy nghĩ và nhiều hơn vào hơi thở. Khi thở, bạn có thể tập trung vào cảm giác của hơi thở đi qua mũi và xương sống của bạn. Đơn giản là cả nhà thành niên cho đến trẻ em đều có thể làm được.

Bây giờ, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập thở ngủ dành cho các bậc phụ huynh có con nhỏ. Bạn sẽ không chỉ dừng ở việc nghỉ một lát hay suy nghĩ về công việc, bạn sẽ thực sự tập trung và đưa bản thân vào giây phút hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn và dễ dàng tỉnh lại vào buổi sáng.

Đầu tiên, hãy nằm xuống trên giường của bạn và đặt tay lên ngực hoặc bụng. Sau đó, nhắm mắt lại và bắt đầu thở ra từ lỗ mũi trong suốt 5-10 giây. Khi thở ra, hãy tập trung vào cảm giác của không khí đi qua mũi và làm cho bụng lớn hơn. Sau đó, thở vào trong trong 5-10 giây và tập trung vào cảm giác của không khí đi vào mũi và làm cho bụng nhỏ lại.

Tiếp theo, bạn có thể nghĩ về những gì đã xảy ra trong ngày của bạn hoặc những gì sẽ xảy ra vào ngày mai, nhưng đừng để suy nghĩ này làm phiền bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể và thở theo nhịp độ tự nhiên.

Nếu có bất kỳ suy nghĩ hay lo lắng nào xuất hiện trong đầu, hãy cho chúng đi và quay lại tập trung vào hơi thở. Đôi khi chúng ta không thể kiểm soát được suy nghĩ của mình, nhưng việc tập trung vào hơi thở sẽ giúp đưa chúng ta trở lại hiện tại và giảm bớt căng thẳng.

Hãy tiếp tục lặp lại quá trình này trong vài phút, thậm chí cả 10-15 phút nếu có thể. Đây là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và duy trì sự tập trung và bình tĩnh trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

2. Làm thế nào để thực hành tập thở?

Bước đầu tiên để có thể luyện tập bài tập thở thường xuyên là chuẩn bị cho bản thân và không gian của chúng ta sẵn sàng cho buổi tối, đề phòng trường hợp chúng ta ngủ quên khi đang thực hiện bài tập thở này. Tiếp theo, hãy nằm xuống giường để lưng bằng cổ của bạn càng thẳng càng tốt. Mặc dù tốt nhất là bạn không nên nằm gối khi tập thở ngủ ngon. Nhưng điều quan trọng hơn là bạn phải thấy thoải mái. Vì vậy, bạn có thể sử dụng bất cứ điều gì hỗ trợ làm cho bạn dễ chịu.

Tiếp theo, hãy ổn định. Một ngày đã trôi qua. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Và để nhịp thở của chúng ta trở lại bình thường. Cảm giác của cơ thể thế nào? Thư thái? Được hỗ trợ? Căng thẳng? Bồn chồn? Không có câu trả lời là tốt hay xấu trong thời điểm này.

Và bạn vẫn thở bình thường, bạn có thể thư giãn hơn một chút bằng cách chú ý đến mỗi lần hít vào và thở ra. Có thể nhẹ nhàng đặt một tay lên bụng để cảm nhận hơi thở của mình đang đến và đi. Sau một vài lần như vậy, hãy bắt đầu các bài tập thở để đi vào giấc ngủ ngon.

3. Bài tập thở nào tốt cho giấc ngủ ngon?

Các bài tập thở để ngủ ngon tốt và hiệu quả nhất là những bài tập phù hợp với mỗi người. Vì vật, Hãy thử các phương pháp thực hành khác nhau. Và xem những kỹ thuật và bài tập nào phù hợp với mình. Trong mỗi kỹ thuật dưới đây, hãy lặp lại miễn là bạn cảm thấy tốt. Hãy nhớ rằng việc thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp với bạn là quan trọng.

– Phương pháp 4-7-8: Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả để đi vào giấc ngủ. Bạn chỉ cần ngồi thoải mái, đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Sau đó, hít vào trong khoảng 4 giây, giữ hơi trong khoảng 7 giây, và thở ra trong khoảng 8 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập này 4-5 lần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

– Hít vào mũi, thở ra miệng: Đây là phương pháp khác để điều chỉnh hơi thở và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn nên thoát khỏi những suy nghĩ và tập trung chú ý vào hơi thở của mình. Cứ tiếp tục hít vào mũi và thở ra miệng cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

– Hít vào mũi, giữ hơi và thở ra qua mũi: Đây là bài tập tập trung vào hơi thở để làm dịu tâm trí và cơ thể. Bạn nên ngồi thoải mái, đặt hai tay lên đầu gối và tự nhắc nhở mình về hơi thở của mình. Hãy tiếp tục lặp lại việc hít vào mũi, giữ hơi và thở ra qua mũi cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái.

– Tập trung vào cử chỉ của hơi thở: Nếu bạn không có quá nhiều thời gian để tập luyện, bạn có thể chỉ tập trung vào việc theo dõi hơi thở của mình. Hãy cố gắng để ý những chuyển động của ngực và bụng khi bạn hít vào và thở ra. Đây cũng là một cách để giúp bạn tập trung vào hiện tại và loại bỏ những suy nghĩ phiền toái.

– Sử dụng hơi thở như một điểm tựa: Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc bối rối, hãy lấy hơi sâu vào và thở ra chậm rãi. Hít vào mũi và thở ra qua miệng, đồng thời tập trung vào việc giữ cho hơi thở của bạn  đều và nhẹ nhàng. Hãy nghĩ về việc hơi thở là một điểm tựa cho bạn trong những khoảnh khắc khó khăn.

– Thực hành hít vào và thở ra theo nhịp điệu: Nếu bạn muốn tập trung sâu hơn, bạn có thể cùng điệu bộ của hơi thở với nhịp điệu của lòng tim. Cách này giúp bạn kết nối với cơ thể và suy nghĩ của mình, đồng thời làm dịu bớt căng thẳng và lo lắng.

– Sử dụng hơi thở để điều chỉnh cảm xúc: Hơi thở không chỉ giúp bạn tập trung, mà nó còn có thể là một công cụ để điều chỉnh cảm xúc. Khi bạn đang gặp phải những tình huống khó khăn hoặc căng thẳng, hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra chậm rãi. Đây sẽ giúp bạn bình tĩnh và làm dịu bớt cơn căng thẳng.

– Tập trung vào hơi thở trong cuộc sống hàng ngày: Không chỉ khi thực hiện các bài tập tập trung, việc chú ý đến hơi thở có thể được áp dụng trong cuộc sống hàng ngày. Khi bạn đi bộ, lái xe hoặc làm những công việc văn phòng, hãy để mắt vào hơi thở của mình và cố gắng điều chỉnh chúng để tạo ra một tâm trạng bình thường và thoải mái hơn.

– Sử dụng âm nhạc: Âm nhạc có thể là một công cụ hữu ích trong việc giảm căng thẳng và tập trung. Hãy lựa chọn những bản nhạc yêu thích của bạn, đặt chúng vào một playlist riêng và dùng nó như một phương tiện để đưa bạn vào trạng thái tập trung và bình tĩnh.

– Sử dụng kỹ thuật đếm ngược: Một trong những kỹ thuật giúp bạn tập trung một cách hiệu quả là kỹ thuật đếm ngược. Bắt đầu từ con số 10 và hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra khi đếm xuống. Nếu bạn bị lạc trong suy nghĩ, hãy bắt đầu lại từ con số 10. Kỹ thuật này có thể giúp bạn xóa tan các suy nghĩ phiền toái và tập trung vào công việc của mình.

Có một ngày tồi tệ? Thử thở bằng bụng.

Đây là một bài tập mà bạn có thể thực hành trong ngày để cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Ở đây chúng ta không thở vào bụng, nhưng bụng sẽ phồng lên khi chúng ta đầy phổi. Sẽ hữu ích hơn nếu bạn đặt một tay lên bụng để có thể cảm nhận được nó lên xuống như thế nào khi bạn hướng hơi thở vào đó.

Từ từ hít vào bằng mũi và cảm thấy bụng đẩy ra ngoài. Từ từ thở ra bằng miệng và cảm thấy bụng hóp vào trong.

Thử thở hộp.

Nếu chúng ta thấy mình không thể ổn định trước khi đi ngủ, kỹ thuật này có thể giúp tâm trí tập trung vào khoảnh khắc hiện tại: nằm trên giường mà không làm gì.

Đối với bài tập thở này, tốt hơn nếu bạn tưởng tượng ra 4 cạnh bằng nhau của một cái hộp. Nhìn thấy nó? Sự hình dung này sẽ giúp chúng ta thở và nín thở trong cùng một số lần đếm trong khi chúng ta dò tìm từ góc này đến góc tiếp theo trong tâm trí của mình, tất cả các con đường xung quanh hộp.

Hít thở sâu và chậm, hít vào bằng mũi trong 4, giữ hơi trong 4, thở ra bằng miệng trong 4 và giữ hơi trong 4 trước khi chúng ta hít vào lại.

Muốn trôi đi? Hãy thử kỹ thuật 4-4-6.

Ở đây, chúng ta đang làm chậm nhịp thở với một lần thở ra dài hơn. Hít vào bằng mũi trong 4, giữ hơi trong 4, sau đó thở ra bằng miệng trong 6.

Đếm nhịp thở từ 10 xuống 1. Bắt đầu với hít vào, đếm 10, ra 9, vào 8, ra 7. Tiếp tục với kiểu đếm này, đếm ngược, theo nhịp thở. Hoặc chỉ đếm mà không tập trung vào hơi thở.

Đầu óc bồn chồn? Thử đếm ngược.

Từ từ và đều đặn, đếm ngược nhịp thở của chúng ta từ bất kỳ số nào. Nó có thể là 10 hoặc 10.000. Khi chúng ta đếm, hít vào 10, ra 9, vào 8, ra 7, v.v., nhớ là hãy dễ dãi với bản thân. Không cần phải vấp ngã nếu chúng ta đếm sai hoặc quên vị trí của mình. Điều này có thể sẽ xảy ra và nó hoàn toàn bình thường. Đơn giản chỉ cần quay lại số cuối cùng mà bạn có thể nhớ và tiếp tục.

Nhắn nhủ từ Mindfully

Mong rằng những thông tin trên có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn. Bằng việc chú tâm vào hơi thở, bạn có thể thấy được những lợi ích rõ ràng. Nếu cần chỉ dẫn để tập thở chi tiết hơn, bạn có thể tải và sử dụng ỨNG DỤNG MINDFULLY: THƯ GIÃN VÀ NGỦ NGON. Ứng dụng với những bài hướng dẫn tập thở khoa học và tính năng nhắc nhở thực hành mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ không còn nỗi lo mất ngủ hay khó ngủ nữa.

Tải ứng dụng miễn phí tại: Apple Store và Google Play. Hãy thử và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong giấc ngủ của bạn ngay từ hôm nay!

Share0

Tweet

Share

Hình ảnh ngồi thiền đúng cách

1. Cần chuẩn bị gì để việc ngồi thiền hiệu quả?

Trước khi đến với hướng dẫn cách ngồi thiền chữa bệnh, bạn nên có những bước chuẩn bị trước khi tiến hành nhằm loại bỏ đi những yếu tố gây xao nhãng trong quá trình thực tập.

1.1. Lựa chọn không gian thiền yên tĩnh

Thiền là hoạt động tập trung trí óc, tĩnh tâm, thả lỏng cơ thể và detox tâm trí. Chính vì vậy, nơi lý tưởng để tiến hành là một không gian yên tĩnh, không ồn ào hay náo nhiệt. Đó có thể là phòng khách, phòng ngủ, phòng làm việc hoặc “nhà kho”. Hãy lựa chọn cho mình không gian có thể dễ dàng tập trung nhất, đặc biệt kiểm soát và điều tiết hơi thở của mình.

Bên cạnh đó, không gian thiền cũng nên là nơi vừa đủ ánh sáng, không có gió thổi trực tiếp từ phía sau và cũng không nên quá tối. Điều này không chỉ giúp làm ổn định tâm trí của bạn mà còn góp phần cải thiện hiệu quả của việc thiền định.

Khi ngồi thiền cần chọn không gian yên tĩnh

1.2. Lựa chọn trang phục thoải mái

Để hiệu quả hơn, bạn có thể mặc những bộ đồ thoải mái, dễ chịu thay vì những bộ đồ chật, bó sát, gây khó chịu. Bởi những đồ bó sẽ gây cản trở trực tiếp cho những cử động hành động của chân tay trong suốt quá trình tập luyện. Sự lựa chọn khôn khéo là những bộ đồ ngủ, Pijama, đồ tập gym hay đơn giản là những bộ đồ bạn hay mặc ở nhà vào mỗi cuối tuần. Khi cơ thể bạn thoải mái thì thiền định mới có thể phát huy hiệu quả nhất.

Khi ngồi thiền nên ăn mặc thoải mái

1.3. Lựa chọn khung giờ ngồi thiền

Thời điểm tốt nhất để thiền chính là vào khoảng thời gian sáng sớm hoặc sau những giờ làm việc căng thẳng, trước giờ đi ngủ hoặc khoảng thời gian nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Mỗi ngày, hãy dành ra từ 5-10 phút để thiền. Lưu ý nhớ tắt điện thoại, ăn nhẹ và đi vệ sinh trước khi thiền.

Khi bạn bắt đầu ngồi thiền, hãy chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát và không ồn ào. Nếu có thể, bạn cũng nên thiền trong phòng có ánh sáng tự nhiên để giúp tâm trí được thư giãn và tập trung tốt hơn.

2. Hướng dẫn cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một số cách ngồi thiền đúng cách tại nhà chuẩn bạn có thể tham khảo và áp dụng:

2.1. Chọn chỗ ngồi và tư thế

Bạn có thể lựa chọn chỗ ngồi thiền ở bất cứ đâu miễn là cảm thấy thoải mái. Có thể ngồi trên một tấm đệm hoặc ghế tựa, tuy nhiên cần giữ cho cột sống thẳng tự nhiên, thoải mái và thả lỏng. Cần lưu ý các tư thế và động tác như sau:

• Hai bàn chân: Theo tư thế kiết già, nghĩa là chân trái đặt lên đùi chân phải, chân phải vắt lên đùi chân trái sao cho hai bàn chân không ở mức thăng bằng với hông
• Hai lòng bàn tay: Theo nguyên tắc lòng bàn tay, nghĩa là để ngửa và đặt chồng lên nhau sao cho lòng bàn tay trái phía trên lòng bàn tay phải. Khi đó, cần giữ cho bàn tay thẳng và đầu hai ngón cái chạm nhẹ vào nhau
• Miệng ngậm lại, lưỡi để trên nướu răng hàm trên
• Mắt: Mở rõ, nhìn hướng xuống một điểm gần trước mặt, tuyệt đối không được nhắm mắt
• Lưng thẳng, không được để gù xuống, cũng không ưỡn quá gây mỏi
• Hai vai để xuôi đều tự nhiên, ngang bằng
• Hai cánh tay: giữ để không buông ép sát vào hông, tay phải hơi khuỳnh ra xa hông
• Đầu: không ngẩng lên, có vẻ hơi cúi xuống một chút
• Điều quan trọng là giữ cho cơ thể và tư thế thoải mái và tự nhiên, không ép buộc bản thân vào những vị trí cứng nhắc. Nhớ lấy sự chú ý đến hơi thở của mình, để cho nó diễn ra tự nhiên và không bị ảnh hưởng bởi các suy nghĩ hay cảm xúc.

Ngoài việc điều chỉnh tư thế ngồi sao cho đúng, bạn cũng có thể tập trung vào việc thực hành nhậm chính xác. Hãy tập trung vào phần đầu của hai ngón cái khi chạm nhau, cảm nhận sự thoải mái và sự kết nối giữa các ngón.

Sau đó, hãy chú ý đến miệng và lưỡi, để cho nó được tự do di chuyển theo ý muốn. Dừng lại ở một điểm tiếp theo trong không gian trước mặt, hít thở và cảm nhận sự thoải mái trong việc chú ý vào các điểm khác nhau trong cơ thể.

Thực hành này giúp tập trung tâm trí và làm dịu bớt căng thẳng trong cơ thể. Với sự kết hợp giữa tư thế ngồi và việc tập trung vào các điểm nhất định, bạn có thể đạt được một trạng thái tĩnh lặng và yên bình.

Hãy tiếp tục theo dõi các suy nghĩ và cảm xúc của mình trong khi thực hành này. Đừng cố gắng kiềm chế hay phán xét chúng, chỉ đơn giản là quan sát và để cho chúng tự trôi qua như mây trôi trên bầu trời.

Cứ tiếp tục lặp lại việc tập trung vào các điểm nhất định trong cơ thể và theo dõi suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn sẽ dần dần cảm thấy vô cùng bình yên và tập trung hơn.

Nếu bạn cảm thấy dễ bị phân tâm, hay những suy nghĩ và cảm xúc quá mức áp đảo, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại vào các điểm trong cơ thể. Đó là điều quan trọng để duy trì sự tập trung trong thực hành này.

Hãy dành ít nhất 5-10 phút mỗi ngày để thực hiện thực hành này và cực kỳ quan trọng là đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy khó khăn ban đầu. Yên tâm rằng theo thời gian, bạn sẽ có được sự lưu thông tốt hơn trong việc kiểm soát tâm trí của mình.

2.2. Cách hít thở khi ngồi thiền đúng kỹ thuật

Cách hít thở khi ngồi thiền đóng vai trò quan trọng quyết định ít nhiều hiệu quả của việc ngồi thiền. Cần phải thực hiện đúng kỹ thuật, điều tiết hơi thở đúng theo nhịp thì đầu óc của bạn mới có thể tập trung và trở nên tỉnh táo hơn. Đồng thời, nó cũng giúp xóa đi những suy nghĩ linh tinh tiêu cực gây phân tâm.

Để bắt đầu, hãy khép miệng lại, đưa lưỡi đặt lên trên vòm họng, tập trung việc điều tiết hơi thở bằng mũi. Hãy tự tạo nhịp điệu thở của riêng mình. Nhẹ nhàng hít vào mũi trong 3 giây, giữ hơi trong 2 giây và thở ra từ miệng trong 4 giây. Hãy tập trung vào cách cơ thể của bạn diễn đạt qua từng điều kiện này.

Việc hít thở bình tĩnh và chậm rãi sẽ giúp làm dịu đầu óc và đem lại sự yên lặng cho não bộ. Nếu bạn có khó khăn khi tiếp tục luân phiên các kỹ thuật này, hãy dừng lại và tập trung vào nhịp thở tự nhiên của mình. Hít sâu vào bụng và thở ra từ miệng trong 6 giây. Những cử chỉ đơn giản này có thể giúp bạn lấy lại sự kiểm soát về tư duy và giảm căng thẳng.

Ngoài việc điều tiết hơi thở, việc tập trung vào các giác quan cũng rất quan trọng trong thiền định. Hãy lắng nghe âm thanh xung quanh, cảm nhận mùi vị của không khí và chạm vào những vật thể xung quanh bạn. Điều này giúp cho tâm trí không bị lạc đào và giúp bạn tập trung hơn.

Cùng với việc điều tiết hơi thở và tập trung vào các giác quan, việc lắng nghe suy nghĩ trong im lặng cũng là một phương pháp hiệu quả để đạt được sự tĩnh tâm. Hãy để cho suy nghĩ tự trôi qua mà không gắt gỏng hoặc phán xét chúng. Chỉ làm như một người quan sát và đón nhận chúng, sau đó hãy thả lỏng và để chúng đi qua. Điều này giúp cho tâm trí không bị ảnh hưởng bởi các suy nghĩ và cảm xúc, từ đó mang lại sự yên bình và thanh thản trong tâm hồn.

Hít thở trong khi ngồi thiền cũng vô cùng quan trọng

2.3. Quá trình xả thiền tại nhà

Để hoàn tất cách ngồi thiền trước khi đi ngủ, bạn cần thực hiện một số động tác như sau:

• Cúi đầu lên xuống và xoay đầu qua lại (mỗi động tác khoảng 5 lần)
• Chuyển động hai vai theo chiều xuôi và và ngược chiều kim đồng hồ
• Xoay toàn thân dựa trên trục eo lưng qua lại hai bên, mỗi bên khoảng 5 lần
• Xoa hai cánh tay, bóp hai bàn tay
• Chà xát bàn tay cho nóng, sau đó đưa lên xoa đầu, mặt, hai tai, cổ, gáy (khoảng 30 giây). Tiếp đến xoa ngực, bụng, sườn, chân
• Ngồi yên tại chỗ một chút cho thoải mái

2.4. Một số điều lưu ý khi ngồi thiền tại nhà

– Hãy chọn một chỗ yên tĩnh, không có ồn ào hoặc ánh sáng gây phân tâm.

– Nếu bạn mới bắt đầu thực hành, hãy ngồi trong vòng 10 – 15 phút và dần dần tăng lên đến 30 phút khi cơ thể đã quen với việc ngồi thiền.

– Đừng ép buộc bản thân của mình quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau nhức, hãy thay đổi tư thế hoặc dừng lại và nghỉ ngơi.

– Hãy để tâm trí tự do lướt qua những suy nghĩ và không cố gắng kiểm soát hay đánh giá chúng. Chỉ cần lắng nghe và quan sát mọi thứ xảy ra trong bản thân mình là đủ.

– Nếu bạn dễ bị phân tâm, có thể cố gắng tập trung vào hơi thở hoặc âm thanh của môi trường xung quanh để giúp định tâm.

– Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng gực, bụng, sườn hoặc chân, hãy lắng nghe và cho phép nó tự tồn tại mà không phán xét hay cố gắng thay đổi.

– Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc ngồi thiền là một hành trình dài và không có gì là hoàn hảo. Hãy kiên nhẫn và yêu thương bản thân trong quá trình này. Mỗi lần ngồi thiền, bạn sẽ học được những điều mới về bản thân và cách sống đúng với chính mình.

Ngồi thiền đúng cách mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe

Có thể bạn quan tâm: Những kinh nghiệm thực hành ngồi thiền 100% thành công

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn cách ngồi thiền đúng cách tại nhà cực kỳ đơn giản mà lại đúng kỹ thuật. Nếu chưa biết cách thiền sao cho đúng, hãy sử dụng ứng dụng Mindfully để chúng tôi hướng dẫn bạn thiền đúng cách từ A đến Z. Ứng dụng tập thiền có các bài hướng dẫn thiền từ cơ bản đến nâng cao dành cho tất cả mọi người do chuyên gia hướng dẫn, giúp cho việc luyện tập ngồi thiền của bạn thêm hiệu quả.

Share0

Tweet

Share

Thiền từ ái (hay thiền yêu thương) là một phương pháp tuyệt vời để nuôi dưỡng tình thương và sự tử tế; qua việc thầm nhắn nhủ những lời mong cầu hạnh phúc, lòng tốt, và sự ấm áp với chính mình hoặc mọi người.

Tuy nhiên, để thực hành thiền từ ái không hề dễ dàng. Bạn cần là người chủ động trao đi tình yêu thương. Vì vậy, Mindfully xin chia sẻ với bạn một số lợi ích của thiền từ ái và cách thực hành.

1. Thiền từ ái là gì

Đây là một phương pháp thiền có nguồn gốc từ Phật giáo, hướng đến lan tỏa sự tích cực và tử tế tới mọi người. Những cảm xúc mà thiền từ ái mang lại bao gồm: niềm vui, sự tin tưởng, tình yêu, lòng biết ơn, hạnh phúc, sự trân trọng, và thấu cảm. Bằng việc thực hành thiền từ ái, bạn trao đi sự quan tâm vô điều kiện.cho bản thân, gia đình, bạn bè, người quen, những người làm bạn đau buồn, hay thậm chí là cả các con vật.

Để thực hành thiền từ ái, bạn chỉ cần đọc thầm trong đầu những câu chữ dịu dàng và tràn đầy sự tử tế, ví dụ như:

• “Mình sẽ được bình an, mạnh khỏe”
• “Mong bạn sẽ mạnh mẽ và vượt qua những khó khăn này”
• “Mọi người đều được hạnh phúc và an lành”

Trong khi lặp lại những câu từ, bạn cũng cần thực hành chánh niệm để cảm nhận được sự thay đổi trong cảm xúc của mình. Thông qua việc đọc và lặp lại những câu từ tích cực, bạn sẽ tạo ra một không gian trong tâm trí mình tràn ngập những ước muốn tốt đẹp cho mọi người.

Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng thiền từ ái vào các hành động hàng ngày của mình. Với mỗi hành động, hãy hiểu rõ ý nghĩa và tác dụng của nó đối với bản thân và những người xung quanh. Hãy làm mọi việc với tình yêu và sự chân thành, dành thời gian để quan sát và thấu hiểu những cảm xúc, nhu cầu của một người khác. Thông qua việc thiền từ ái trong hành động hàng ngày, bạn sẽ có thể mang lại niềm vui và hạnh phúc cho chính mình cũng như cho những người xung quanh.

2. Lợi ích của thiền từ ái

Thiền từ ái là một trong những việc đơn giản để chăm sóc sức khỏe tinh thần cho bản thân. Thường xuyên tập thiền từ ái này cũng giúp bạn mở lòng hơn, dễ tha thứ và kết nối với người khác, thấu hiểu và trân trọng bản thân nhiều hơn. Từ việc quan tâm tới mọi người và bao dung cho bản thân, thiền từ ái có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Ngoài ra, thiền từ ái cũng giúp giảm chứng đau mãn tính của cơ thể và tăng tuổi thọ.

Bên cạnh đó, thiền từ ái còn giúp cải thiện tình trạng ngủ và nâng cao sức khỏe về mặt thể chất. Khi bạn tập trung vào những suy nghĩ tích cực và yêu thương, não bộ sẽ tiết ra các hóa chất gây hứng phấn và giảm căng thẳng, mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Ngoài ra, việc sống trong tình yêu thương và biết cách tha thứ sẽ giúp bạn duy trì một tâm lý tích cực, đồng thời giảm các nguy cơ bệnh tật như cao huyết áp và bệnh tim.

Vì vậy, không chỉ là việc chăm sóc sức khỏe tinh thần cho bản thân, thiền từ ái còn mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe toàn diện. Hãy dành ít thời gian trong ngày để tập luyện thiền từ ái và mang lại niềm vui và hạnh phúc cho bản thân cũng như những người xung quanh bạn. Đó là một cách tuyệt vời để đem lại sự cân bằng và hài hòa trong cuộc sống, giúp chúng ta sống tự tin và yêu thương mọi người xung quanh một cách nhiều hơn. Bắt đầu từ việc thực hiện những hành động nhỏ hàng ngày, chúng ta có thể tạo nên một cộng đồng nhân từ tử tâm, nơi mà sự yêu thương và hạnh phúc là điều được trọng dụng hàng đầu.

3. Cách thực hành thiền từ ái

• Chọn cho mình một chỗ ngồi thoải mái. Sau đó từ từ nhắm mắt lại, hít thở thật sâu.
• Chú ý hơi thở của bạn. Hãy tưởng tượng hơi thở đang chậm rãi đi qua cơ thể, từng nơi một. Để ý nhịp tim của bạn, bạn có đang bình tĩnh không?
• Chọn một câu từ với sự tử tế và tích cực. Đó có thể là lời nhắn gửi của bạn tới bản thân hoặc với một ai đó. Hãy âm thầm lặp lại những câu chữ ấy trong đầu mình.
• Chậm rãi nhắc lại những câu từ ấy. Bạn thấy được ý nghĩa gì ẩn sâu trong chúng, và câu từ khiến bạn cảm thấy thế nào. Hãy quan sát lòng biết ơn và tình thương của bạn đối với người đó, mỗi khi câu từ được lặp lại.
• Khi bạn cảm thấy tình yêu thương đã tràn đầy, bạn có thể dần chuyển hướng sang người khác. Trao đi sự tử tế tới từng người một, từ những người bạn quen, cho tới những người xa lạ trên Trái Đất này, hay thậm chí là người đang làm bạn đau buồn.
• Khi bạn thấy lòng mình được phủ đầy bởi tình yêu và sự tử tế, nhẹ nhàng mở mắt ra. Tự nhủ với bản thân rằng bạn đã làm rất tốt, và bạn xứng đáng nhận về tình yêu thương nhiều như khi bạn đã trao đi.

4. Mẹo thực hành cho người mới bắt đầu

Bạn có thể gặp khó khăn trong việc lựa chọn câu từ để thiền, hoặc khó tập trung trong lúc thực hành. Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam được ra đời để giúp bạn có trải nghiệm thiền tốt hơn. Bạn có thể tham khảo những hướng dẫn chi tiết, đơn giản, và khoa học tại ứng dụng để hỗ trợ cho việc thực hành thiền định.

Bên cạnh đó, bạn đừng quá để tâm tới việc phải thật tập trung trong lúc thiền. Dưới đây là một số gợi ý để bạn có tâm thế thoải mái hơn lúc thực hành:

• Kiên nhẫn với chính mình. Bạn đừng nghĩ về lợi ích của thiền sẽ đến ngay sau một bài tập. Thông thường, bạn nên thực hành khoảng 20 phút mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
• Bạn không cần phải hoàn hảo. Nếu có những suy nghĩ xuất hiện, hãy cứ để chúng đến và đi. Hãy đếm nhịp hơi thở và lặp lại những câu từ tích cực trong đầu để đưa tâm trí về khoảnh khắc hiện tại.
• Tìm ra một phương pháp thiền của riêng bạn. Bạn không nhất thiết phải thực hành theo một kĩ thuật nhất định. Chẳng hạn, bạn hoàn toàn có thể ngồi trên ghế để thiền, thay vì ngồi xếp vòng trên sàn nhà. Bạn cũng có thể thực hành thiền từ ái trong lúc chánh niệm, hay là tập yoga. Hãy thử và khám phá những cách để tập trung và thuần hóa tâm trí của bạn.
• Tập trung vào cơ thể. Điều này giúp bạn không bị mất tập trung vào những suy nghĩ và cảm xúc. Nếu có gì đó xảy ra trong cơ thể, ví dụ như đau lưng hay đau vai, hãy chú ý tới nó thay vì để cho tâm trí đi lang thang.
• Không quên sự kiên nhẫn. Thiền đòi hỏi bạn phải có lòng kiên nhẫn và không cảm thấy nản chí trước những suy nghĩ và cảm xúc dư luận. Bạn sẽ có ít lần bị mất tập trung trong quá trình này, và việc này hoàn toàn bình thường. Hãy để chúng thoáng qua và tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn.
• Nếu bạn mới bắt đầu điều này, hãy bắt đầu từ một số phút mỗi ngày và tăng dần lên. Không nên ép buộc bản thân quá nhiều, hãy để cho thiền trở thành một phương tiện để giải tỏa và thư giãn.
• Có thể bạn sẽ gặp khó khăn khi cố gắng tập trung vào hơi thở của mình. Nếu vậy, hãy tập trung vào âm thanh của xung quanh hoặc những điểm cụ thể trong phòng. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng cô đọng tâm trí hơn.
• Và cuối cùng, hãy nhớ rằng thiền không chỉ là việc tập trung vào hơi thở mà còn là sự lắng nghe và hiểu biết về bản thân. Hãy để cho những suy nghĩ và cảm xúc tự nhiên trôi qua trong quá trình này và hãy chấp nhận chúng mà không phán xét hay gắn kết với chúng. Đây là một cách để giải phóng mọi căng thẳng và loại bỏ các rào cản trong tâm trí, mang lại cho bạn sự thanh thản và hạnh phúc. Hãy dành chút thời gian hàng ngày để đắm chìm trong khí trời của thiền, và bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích to lớn mà nó mang lại cho cuộc sống của bạn.

Mindfully nhắn bạn

Thiền từ ái là phương pháp đơn giản giúp bạn bồi đắp tình yêu và sự tử tế. Bằng việc trân trọng bản thân và trao đi tình thương với người khác; thiền từ ái mang lại lợi ích sức khỏe và chất lượng sống cao hơn. Bạn có thể thực hành thiền từ ái ngay bây giờ, với bài tập tại Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam. Hướng dẫn được thiết kế để dễ hiểu và gần gũi với bạn nhất, và dựa trên những nghiên cứu khoa học quốc tế uy tín.

Nguồn tham khảo:

1. Greater Good Science Center – Loving-Kindness Meditation
2. Xianglong Zeng, Cleo P. K. Chiu, Rong Wang, Tian P. S. Oei, Freedom Y. K. Leung – The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review
3. Healthline – 5 Benefits of Metta Meditation and How to do it

Share0

Tweet

Share

1. Tư thế ngồi trên sàn nhà

Đây là một trong những tư thế thiền phổ biến nhất. Để bắt đầu, bạn có thể ngồi trên một tấm thảm hoặc nệm, để đảm bảo cơ thể được thoải mái nhất. Sau đó, bạn cần giữ thẳng lưng, đầu, và cổ. Bạn có thể tựa nhẹ vào tường, hay bất kì vị trí nào để giữ cho lưng luôn được thẳng. Thả lỏng hai vai và cúi nhẹ cằm. Tiếp đến, hãy gập hai chân lại, ngồi với tư thế xếp vòng. Bạn cũng có thể duỗi thẳng hai chân nếu thấy thoải mái. Cuối cùng, đặt nhẹ bàn tay lên đùi hoặc đầu gối.

2. Tư thế quỳ gối

Để thực hiện tư thế một cách dễ dàng, bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm tập hoặc nệm. Sau đó, quỳ gối, thả lỏng hai vai, và đặt tay lên đùi hoặc đầu gối. Ở tư thế này, bạn sẽ dễ dàng giữ cho lưng thẳng và cằm thả lỏng hơn. Nhưng nếu ngồi ở vị trí này khiến bạn đau chân, bạn có thể cân nhắc thực hiện tư thế thiền khác.

3. Tư thế ngồi trên ghế

Thiền trên ghế là một cách hiệu quả nếu bạn cần được nghỉ ngơi 5 phút trong giờ làm việc, hoặc trong khi di chuyển trên xe. Để bắt đầu, bạn cần ngồi thẳng lưng, đầu, và cổ. Bạn có thể dựa vào lưng ghế để thực hiện dễ hơn. Nếu cần thiết, bạn cũng nên đặt một chiếc gối nhỏ ở phần lưng dưới. Sau đó, để bàn chân tiếp xúc với sàn nhà, và đặt nhẹ hai tay lên đầu gối, hoặc đùi.

4. Tư thế nằm

Bạn sẽ dễ thấy thoải mái hơn khi thiền nằm. Đây có thể là một bài tập hiệu quả trước lúc đi ngủ, hoặc khi mới thức dậy. Để bắt đầu, bạn hãy chọn một nơi thoải mái, và nhẹ nhàng đặt lưng, rồi tới cả cơ thể. Bạn cũng có thể kê một chiếc gối trên đầu, hoặc một miếng nệm dưới đầu gối để thoải mái hơn. Hãy duỗi thẳng chân, và nhẹ nhàng đặt hai tay dọc theo thân mình, hoặc bất kì vị trí nào bạn thấy thoải mái, và tập trung vào hơi thở. Nhưng nếu bạn cảm thấy dễ buồn ngủ khi thiền nằm, bạn nên cân nhắc thử các tư thế đứng và ngồi vào lần thiền tập sau.

5. Tư thế đứng

Thiền đứng giúp cơ thể khỏe mạnh vững vàng hơn, giống như việc thực hành các bài tập thể dục. Trước khi bắt đầu, bạn có thể vận động nhẹ nhàng với đầu gối và hai cánh tay để thả lỏng cơ thể. Sau đó, hãy đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Thả lỏng đầu gối, lưng, và hai vai. Bạn cũng có thể đặt bàn tay lên bụng để cảm nhận được hơi thở chuyển động trong cơ thể mình. Tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự lưu thông của nó trong cơ thể. Nếu bạn muốn, có thể đưa ánh mắt về phía trước hoặc giữ nguyên ở tâm điểm. Điều quan trọng là đừng căng thẳng bất kì phần nào của cơ thể và giữ cho tư thế thoải mái. Bạn có thể duy trì tư thế này trong khoảng 5-10 phút.

Tư thế thiền đứng giúp cải thiện sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể, đồng thời tăng cường khả năng tập trung và giảm căng thẳng. Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc đau nhức ở các khớp, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Hãy nhớ rằng việc tập thiền không chỉ là để rèn luyện cơ thể mà còn rèn luyện tâm trí. Hãy cảm nhận sự yên bình và thanh thản khi tập thiền đứng, với mỗi hơi thở, bạn có thể cảm nhận được sự lưu thông của năng lượng trong cơ thể và làm cho tâm trí trở nên bình an.

Ngoài ra, tư thế thiền đứng cũng có thể được áp dụng vào các hoạt động hàng ngày như khi chờ đợi xe buýt hay trong các cuộc gặp gỡ xã hội. Thay vì đứng người thẳng, hơi căng thẳng và không thoải mái, bạn có thể lựa chọn tư thế thiền đứng để giúp cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi và lưu thông năng lượng.

Nếu bạn muốn tập thiền đứng một cách hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng các phương tiện hỗ trợ như ghế thiền hoặc chân bàn để giữ cho cơ thể ổn định và thoải mái hơn. Các bài tập đứng thiền cũng có thể giúp cải thiện cân bằng và sự linh hoạt của cơ thể, giúp bạn duy trì tư thế thiền lâu hơn.

6. Tư thế di chuyển

Thiền không chỉ là ngồi yên một chỗ, bạn hoàn toàn có thể thiền trong lúc đi bộ, tập yoga, hay tắm rừng. Khi đó, bạn chú tâm vào những chuyển động của cơ thể và môi trường xung quanh mình. Hãy để ý xem bước chân của bạn như thế nào, nhẹ nhàng, nặng nề, chậm rãi hay vội vã? Quan sát tư thế bạn chuyển động ra sao, cơ thể bạn đang được nâng đỡ thế nào. Bạn cũng có thể thực hiện những động tác yoga đơn giản để kết hợp với việc thiền di chuyển.

Thiền di chuyển là một cách rất tốt để rèn luyện sự tập trung và khả năng quan sát của bạn, đồng thời giúp kết nối với không gian xung quanh và tự bản thân. Hãy dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày để thực hiện thiền di chuyển và trải nghiệm những cảm giác tuyệt vời mà nó mang lại. Bạn sẽ cảm nhận được sự thư thái và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày của mình.

Một số lưu ý để ngồi thiền đúng cách

Dù bạn có lựa chọn tư thế nào, dưới đây là 6 quy tắc cơ bản bạn cần lưu ý:

• Mắt: nhìn hơi hướng xuống sàn nhà, hoặc một điểm bất kì trong không trung. Bạn cũng có thể nhắm mắt để tập trung hơn
• Cằm: hơi cúi nhẹ để giữ cho cột sống cổ của bạn được thẳng.
• Xương sống: giữ thẳng lưng một cách tự nhiên, hạn chế dựa vào tường hay ghế
• Vai: thả lỏng và thư giãn, hai bên vai cao bằng nhau
• Cánh tay: song song với thân mình, lòng bàn tay để tự nhiên trên đùi hoặc đầu gối.
• Đầu gối: giữ thẳng với tư thế đứng và thiền hành; và bắt chéo thoải mái khi ngồi trên sàn nhà.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo một số phương pháp thiền phổ biến để kết hợp cùng với các tư thế gợi ý trên.

Nhắn nhủ từ Mindfully

Lựa chọn tư thế là một yếu tố quan trọng để tập trung thiền định. Chỉ khi thân thể bạn được thả lỏng, việc thực hành mới mang lại hiệu quả tốt nhất. Trên thực tế, không có cách ngồi thiền nào là chuẩn với tất cả mọi người. Bạn nên trải nghiệm và lựa chọn ra tư thế phù hợp với mình. Để thực hành thiền, bạn có thể truy cập ứng dụng Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam để nhận được những hướng dẫn chi tiết, đơn giản, và khoa học. Bạn sẽ hiểu được tư thế nào là phù hợp với cơ thể và tâm trí của mình, để có được một buổi thiền định thật sự hiệu quả và thoải mái.

Ngoài ra, không chỉ tư thế ngồi, việc chọn đúng không gian cũng rất quan trọng trong việc thiền định. Hãy chọn một nơi yên tĩnh, ít ồn ào và không bị xáo trộn để đảm bảo tập trung tốt nhất. Bạn có thể chọn một góc trong phòng ngủ, hoặc cảm hứng từ thiên nhiên với việc đi ra công viên hay bờ biển để thiền.

Đừng quên lựa chọn thời gian phù hợp cho việc thiền định. Việc tập trung vào hơi thở và suy nghĩ của bản thân đòi hỏi sự yên tĩnh và không có áp lực từ công việc hay cuộc sống. Vì vậy, hãy chọn một thời điểm trong ngày mà bạn có thể hoàn toàn dành cho việc thiền định, không bị gián đoạn bởi những yêu cầu công việc hay gia đình.

Nguồn tham khảo:

1. Mindful – How to Find the Right Meditation Posture for Your Body
2. Healthline – Meditation Poses: In Your Desk Chair, on the Floor, and More
3. Insider – The 4 best meditation positions — and why your posture is important

Share0

Tweet

Share

1. Thiền định làm dịu hệ thần kinh giao cảm

Thiền chánh niệm có tác dụng giúp vô hiệu hóa hệ thống thần kinh giao cảm hoặc phản ứng chiến đấu một cách hiệu quả. Khi bạn gặp phải một tình huống bất ngờ nào đó, hệ thống thần kinh giao cảm sẽ được kích hoạt và giải phóng các hormone căng thẳng. Khi đó, bạn có thể thoải mái nghỉ ngơi, thư giãn.

Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc thực hành thiền định thường xuyên sẽ giúp giảm đau, loại bỏ trầm cảm, căng thẳng và lo lắng nhanh chóng. Đồng thời như được tiếp thêm sức mạnh đối mặt với các tiêu cực trong cuộc sống.

Thiền định làm dịu hệ thần kinh giao cảm

2. Thiền định giúp cải thiện sự tập trung, chú ý

Thiền giúp cải thiện khả năng tập trung theo hai cách khác nhau. Cách đầu tiên là tập trung chủ yếu vào một điều gì đó cụ thể trong khi bỏ qua những thứ gây xao nhãng. Thứ hai là có thể nhận thấy những gì đang xảy ra xung quanh mình một cách rõ nét hơn. Sự cải thiện trong việc tập trung, chú ý khi thiền còn được chứng minh qua nghiên cứu về cách thiền định ảnh hưởng đến sự chú ý của tiến sĩ Antoine Lutz – nhà khoa học liên kết tại Phòng thí nghiệm Waisman về Hình ảnh và Hành vi của não tại Đại học Wisconsin ở Madison, phối kết hợp cùng với Richard Davidson và Phòng thí nghiệm về Cảm xúc Khoa học thần kinh tại Đại học Wisconsin.

Trên thực tế, tác dụng của thiền định với não bộ còn có thể làm tăng khả năng kiểm soát của mỗi người chúng ta đối với các nguồn lực hạn chế của não bộ. Đặc biệt là đối với những ai thường hay choáng ngợp hoặc hay bị mất tập trung thì càng nên ngồi thiền.

Thiền định giúp cải thiện sự tập trung, chú ý

3. Thiền định giúp làm giảm căng thẳng

Thiền định cũng được nhiều nghiên cứu đánh giá cho thấy có tác dụng hữu ích đối với người mắc chứng rối loạn lo âu. Chẳng hạn như trong nghiên cứu của Philippe Goldin, giám đốc của dự án Khoa học Thần kinh Ứng dụng Lâm sàng thuộc Khoa Tâm lý học tại Đại học Stanford, ông đã sử dụng thiền chánh niệm trong các nghiên cứu và tập trung chú ý đến một số yếu tố như hơi thở, âm thanh, cảm giác trong cơ thể, suy nghĩ, quan sát mà không phán xét và không cố gắng thay đổi bất cứ thứ gì bạn thấy. Cũng trong nghiên cứu này, những người tham gia thiền chánh niệm trong 2 tháng và tập tối đa 1h/ngày đã cho ra kết quả giảm căng thẳng hiệu quả.

Tác giả Goldin của nghiên cứu đã lý giải rằng những phát hiện và kết quả về thiền định giúp mọi người, đặc biệt những người mắc chứng rối loạn lo âu học về cách xử lý những suy nghĩ và giải quyết mọi cảm xúc khác nhau thay vì để cho chúng chế ngự, dẫn đến những thay đổi tích cực lâu dài trong não bộ. Ông cũng nhấn mạnh rằng việc tập luyện thiền định là một quá trình dài hơi và cần kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất.

Việc tập luyện thiền chánh niệm không chỉ giúp giảm căng thẳng và lo âu, mà còn có nhiều ảnh hưởng tích cực khác đến sức khỏe tâm lý và thể chất của con người. Theo các nghiên cứu, thiền định cũng có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tim mạch, huyết áp cao và tăng cường hệ miễn dịch.

Điều quan trọng trong việc tập luyện thiền chánh niệm là sự hiện diện tâm linh và ý thức về những gì đang xảy ra trong hiện tại. Thay vì lo lắng về quá khứ hoặc lo sợ về tương lai, thiền định giúp chúng ta tập trung vào hiện tại và làm thay đổi cách suy nghĩ của chúng ta.

Tác dụng của thiền với não bộ giúp làm giảm căng thẳng

4. Thiền giúp bạn cảm thấy từ bi hơn

Phạm vi cảm xúc như một thứ gì đó cố định và phản ánh ít nhiều tính cách của mỗi người. Đa số hầu hết những người thiền định đều có các phản ứng cảm xúc khác nhau với âm thanh. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy sự gia tăng nhịp tim tương ứng với những thay đổi của não. Có nghĩa là những người hành thiền có sự đồng cảm và cảm thấy từ bi hơn. Đồng thời, não bộ trở nên tự nhiên và cởi mở hơn để kết nối với người khác. Điều này cũng được thể hiện rõ trong một số nghiên cứu khoa học như nghiên cứu của giáo sư tâm lý học Barbara Fredrickson và các đồng nghiệp tại Đại học Bắc Carolina, Chapel Hill và Đại học Michigan. Họ đã chứng minh rằng những người thường xuyên hành thiền có khả năng cảm nhận và trải nghiệm sự đồng cảm cao hơn so với những người không tập luyện thiền.

Thiền giúp bạn cảm thấy từ bi và bình an vì khi ta thiền, ta dùng một khoảnh khắc để ngắt kết nối với áp lực trong cuộc sống hàng ngày. Thay vào đó, chúng ta tập trung vào việc hít thở và tập trung vào hiện tại. Khi ta dừng lại và chú ý đến cơ thể, tâm trí và cảm xúc của mình, ta có thể nhận ra những căng thẳng và áp lực không cần thiết đã vượt qua khả năng chịu đựng của chúng ta.

Việc tự nhìn vào bản thân và giải phóng các suy nghĩ tiêu cực là một quá trình tu tập trong thiền. Thông qua việc luyện tập và niệm kinh, ta có thể học cách chấp nhận và tha thứ cho bản thân và người khác. Điều này giúp tăng cường sự đồng cảm và làm giảm căng thẳng trong các mối quan hệ của chúng ta.

Tác dụng của thiền với não bộ giúp bạn cảm thấy từ bi hơn

Nói chung, cảm nhận của hầu hết mọi người tham gia thiền là cảm thấy tâm trạng trở nên tốt hơn khi thực hiện thiền định. Đồng thời, họ có cảm giác chấp nhận bản thân cao hơn, có mục đích sống cụ thể hơn, được xã hội hỗ trợ và cảm thấy hài lòng nhiều hơn trong cuộc sống. Từ đó cũng hạn chế và tránh được một số loại bệnh như trầm cảm, lo âu,… để có một cuộc sống ý nghĩa hơn.

Có thể bạn quan tâm:Cách hít thở khi ngồi thiền tăng cường sức khoẻ

Để bắt đầu thực hành thiền, bạn có thể tham khảo thêm ứng dụng Mindfully – Thư giãn và ngủ ngon. Với nội dung đa dạng và được sáng tạo đặc biệt của Mindfully, chắc chắn ứng dụng sẽ cần thiết đó! Ngoài ra, cùng với những âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi, tiếng suối chảy, chim hót,…ứng dụng Mindfully còn được khoa học kiểm chứng về việc giúp tốt hơn cho não bộ, đồng thời có được giấc ngủ ngon, giảm căng thẳng và sống khỏe hơn mỗi ngày.

Nói tóm lại, tác dụng của thiền với não bộ mang lại nhiều những thay đổi tuyệt vời cho não bộ cũng như cách nhìn nhận của bạn đối với thế giới bên ngoài. Chính vì vậy, ngay từ bây giờ, hãy thực hành thiền định sớm nhất có thể để tâm được tĩnh, đầu óc được thư thái, thoải mái hơn bạn nhé!

Share0

Tweet

Share

1. Lựa chọn trang phục phù hợp

Đầu tiên, một điều mà nhiều người mới bắt đầu bỏ qua chính là trang phục phù hợp khi thiền định. Bạn nên lựa chọn những trang phục tạo được sự thoải mái cho bản thân mình. Nếu mặc một chiếc váy quá ôm sát hay một chiếc quần quá chật so với cơ thể sẽ khiến bạn khó thực hành được đúng tư thế ngồi thiền cũng như khó để hít thở sâu trong thiền định.

Trong cách ngồi thiền được lâu, cách ngồi xếp bằng không bị tê chân, bạn nên chọn quần áo hơi rộng rãi hoặc ôm vừa vặn vào cơ thể. Khi mặc đồ thoải mái, bạn cũng sẽ tránh được việc suy nghĩ đến trang phục trên cơ thể mình, điều này giúp bạn tập trung vào quá trình thiền định, để tâm trí trống rỗng và an yên.

Chọn trang phục thoải mái

2. Tập giãn cơ bắp thường xuyên

Khi cơ thể đột ngột phải ngồi một tư thế mà trong đó, đùi trong, đầu gối phải kéo giãn thì việc tê chân hoàn toàn có thể xảy ra. Do đó, để ngồi kiết già không bị tên chân, bạn nên dành chút thời gian vào buổi sáng khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ, hoặc bất kỳ thời điểm nào trong ngày mà bạn có thời gian rảnh để luyện tập các bài kéo giãn cơ đùi trong, tập khớp gối, khớp khủy chân và tập mở cơ xương chậu.

Bạn không cần tập quá nhiều mà tập cường độ tăng dần, tập ngồi kiết già để thiền, cơ thể sẽ dần dần quen với tư thứ chuẩn. Nếu cơ không được tập luyện để được kéo căng và giãn, thì việc ngồi thiền thời gian dài sẽ khó khăn, ngồi 1 lúc là căng cơ và tê chân.

Tập cơ đùi để cơ khỏe hơn

3. Cách ngồi thiền không bị tê chân nhờ thực hành đúng tư thế

3.1. Thiền không tê chân nhờ ngồi khoanh chân đúng cách

• Đầu tiên, bạn cần sắp xếp lớp đệm hỗ trợ (có thể là chăn, gạch yoga, gối…) phía dưới xương ngồi để đưa hông lên cao hơn đầu gối.
• Bạn ngồi lên đệm ở tư thế bắt chéo chân một cách thoải mái.
• Dùng 2 bàn tay di chuyển phần thịt của mông bạn sang hai bên để tạo sự ổn định cho cơ thể khi ngồi. Ngồi vững vàng và thoải là yếu tố quan trọng trong cách ngồi thiền không bị tê chân mà bạn không thể bỏ qua.
• Tiếp đến, bạn nghiêng người qua lại một vài lần để đảm bảo rằng bả vai đã thẳng hàng với hông. Chỏm đầu nên hướng về phía trần nhà.
• Tay của bạn có thể đặt trên đùi một cách thoải mái. Còn lòng bàn tay bạn thì có thể hướng lên trên hoặc cũng có thể úp xuống dưới.

3.2. Ngồi thiền không đau lưng, tê chân khi ngồi xếp bằng đúng cách

3.2.1. Mẹo nhỏ dành cho bạn

Sau khi khoanh chân thì bạn cũng cần phải chú ý tới vị trí của cột sống. Bạn cần lưu ý phải luôn ngồi thẳng lưng bởi với những người mới bắt đầu thì thường gặp vấn đề ngồi một chút khi thiền thì từ lưng thẳng lại chuyển về tư thế lưng khom khom, làm cho mỏi cơ lưng.

Đây chính là lý do mà nhiều người mới nhập môn thiền không chỉ quan tâm tới cách ngồi thiền không bị tê chân mà đau lưng cũng là vấn đề họ đang gặp phải. Nếu bạn nằm trong nhóm này thì đừng lo lắng, vấn đề phần lớn do tư thế lưng của bạn đang chưa chuẩn. Lúc này, bạn hãy ngồi trước gương để theo dõi xem lưng bạn có đang bị nghiêng về phía trước không.

3.2.2. Cần chỉnh tư thế ngay nếu thấy bị tê chân

Nếu có thì bạn chỉ cần chỉnh lại tư thế ngồi thẳng lưng hơn. Nhưng lưu ý là bạn cũng không cần để lưng quá thẳng bởi điều này dễ gây ra hiện tượng nhanh mỏi và khó thở. Cũng như khiến bạn không được thoải mái mà luôn phải tập trung giữ lưng quá thẳng. Thiền định là quá trình bạn chỉ có thể thành công khi thực sự thả lỏng bản thân, để thân tâm trí không còn bất kỳ vướng bận gì. Do đó, bạn không nên gồng hoặc cứng nhắc phần lưng lẫn cơ thế quá, không còn giữ cho cột xương sống thật thẳng.

Trong trường hợp bạn ngồi thẳng lưng thì trọng lượng sẽ trải đều cho mông và xương chậu, giúp chân không phải hoạt động quá sức. Còn ngược lại, nếu ngồi gù lưng thì điều này sẽ làm tăng trọng lượng lên đôi chân và dẫn tới dễ bị tê chân hơn. Còn

Ngoài ra, nếu nhức mỏi các đốt sống cổ hoặc phần lưng phía trên thì bạn cũng nên để ý lại tư thế của mình, tránh để đầu của bạn đổ gục về phía trước, phải giữ cho cổ thẳng với cột sống.

Ngồi thiền đúng tư thế

4. Tập hít thở khi ngồi thiền đúng cách để không bị tê chân

Một trong những yếu tố vô cùng quan trọng nữa có thể dẫn tới tê chân mà nhiều người mới thường bỏ qua đó là hít thở đúng cách. Bởi tê chân có thể đến từ nguyên nhân các cơ chân bị mỏi khi thiếu oxy, dẫn tới hiện tượng máu huyết không lưu thông tốt.

Cách hít thở đúng khi ngồi thiền chính là hít thở bằng bụng (cơ hoành) chứ không phải hít thở bằng ngực (thở nông). Khi bạn hít vào thì bụng sẽ phình to ra và ngược lại, khi bạn thở ra thì bụng hóp chặt để đẩy toàn bộ khí ra ngoài. Điều này sẽ giúp cơ hoành mở rộng, tăng cường lưu thông máu huyết và giảm thiểu khả năng bị tê chân khi ngồi thiền.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các động tác kích hoạt tuần hoàn máu như xoay đầu, vỗ nhẹ vào các điểm trên cơ thể để kích thích tuần hoàn máu và ngăn ngừa tê chân.

Với những lời khuyên này, bạn có thể hít thở đúng cách khi ngồi thiền và tránh tình trạng tê chân hiệu quả hơn. Hãy để ý đến thói quen hít thở của mình và luôn nhớ lấy một giây phút để nghỉ ngơi và thư giãn trong cuộc sống bận rộn của mình. Bắt đầu từ việc chăm sóc sức khỏe của bản thân, bạn sẽ có được tâm trí minh mẫn và năng lượng để đối mặt với những thử thách trong cuộc sống hàng ngày.

Ngoài việc hít thở đúng cách khi ngồi thiền, bạn cũng nên chú ý đến vị trí ngồi. Tránh ngồi quá lâu ở cùng một tư thế và hãy luôn giải tỏa căng thẳng bằng cách di chuyển và lắc nhẹ các khớp cơ thể.

Thực hiện các bài tập yoga hoặc tập luyện thể dục định kỳ cũng là một cách tuyệt vời để kích thích tuần hoàn máu và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, việc massage các điểm trên cơ thể như lòng bàn chân và bàn tay cũng giúp tăng lưu thông máu và giảm thiểu tê chân.

Thở đúng cách để khi thiền không bị tê chân

Bài viết hữu ích dành cho bạn:

• 4 tác dụng của thiền định đối với não bộ bạn đã biết?
• Khi ngồi thiền nên nghĩ gì để đạt hiệu quả tối đa?
• Những kinh nghiệm thực hành ngồi thiền 100% thành công

Trên đây là những hướng dẫn cách ngồi thiền không bị tê chân cho người mới bắt đầu, đi từ bước cơ bản tới chi tiết hơn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo hướng dẫn về cách thiền đúng từ các chuyên gia trên ỨNG DỤNG MINDFULLY: THƯ GIÃN VÀ NGỦ NGON. Tại ứng dụng này, bạn sẽ được hướng dẫn từ A tới Z quy trình thiền. Bên cạnh đó, ứng dụng tập thiền với các bài thiền có sẵn với âm thanh nhẹ nhàng, giọng độc êm ái sẽ giúp bạn dễ dàng thành công hơn cùng Mindfully. Tải ứng dụng miễn phí tại: Apple Store và Google Play.

Share2

Tweet

Share

Đối với những người mới nhập môn thiền định thì việc ngồi được thời gian dài là một thử thách khá khó. Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ đúng những quy tắc và chia sẻ từ các chuyên gia về bộ môn này trong hướng dẫn cách ngồi thiền được lâu sau đây, chắc chắn bạn sẽ thành công.

1. Tầm quan trọng khi ngồi thiền lâu

Những buổi thiền kéo dài là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng đối với việc hành thiền. Vậy cụ thể, ngồi thiền có tác dụng gì khi thực hiện trong thời gian dài. Đó là những buổi thiền này cho phép bạn đi sâu hơn, tìm hiểu kỹ hơn về tâm lý của mình. Từ đó, bạn có thể loại bỏ những nút thắt phức tạp nhất của tâm trí bản thân. Không có chúng, bạn hầu như chỉ hoạt động ở cấp độ ý thức.

Để dễ hiểu hơn thì việc thiền lâu để hiểu sâu về tâm trí của bản thân cũng giống như khi cây bị bệnh, nhiều người lựa chọn tỉa bớt cành và lá bị bệnh. Đây là việc hữu ích nhưng điều quan trọng hơn là tìm hiểu ngọn nguồn của bệnh từ những rễ cây ẩn sâu trong đất. Từ đó, bạn phải dành thời gian để chăm sóc bộ rễ để cây hoàn toàn khỏe mạnh, chứ không chỉ chăm sóc phần thân, lá trên bề mặt.

Tâm trí cũng tương tự như vây và khi bạn còn hướng đến cấp độ bề mặt có ý thức, bạn sẽ không tạo ra được sự thay đổi thực sự và lâu dài đối với những thói quen cơ bản mà bản thân đang cố gắng từ bỏ. Bởi những thói quen này thực chất là một phần của niềm tin cốt lõi, nằm ở sâu trong tâm trí.

Do đó mà khi bạn có thể ngồi thiền được lâu hơn, bạn sẽ có xu hướng hướng đến ‘gốc rễ’ của tâm trí hơn các vấn đề ở cấp độ bề mặt.

Ngồi thiền lâu giúp bạn hiểu sâu trong tâm trí chính mình

2. Hướng dẫn cách ngồi thiền được lâu từ chuyên gia

2.1. Cam kết bản thân sẽ ngồi thiền được lâu nhất có thể

2.1.1. Hãy xem người xưa đã ngồi thiền như thế nào nhé!

Trong hướng dẫn cách ngồi thiền tĩnh tâm thì rèn luyện tính siêng năng của bạn luôn là một điều được nhắc lại nhiều lần. Bởi thực tế, ta thường đánh giá thấp sức mạnh thực sự của ý chí và lòng quyết tâm. Khi ta nghĩ rằng ta đã hết năng lượng thì thực ra, ta vẫn còn nhiều hơn một chút. Vì vậy, lời khuyên cơ bản của những chuyên gia thiền định của Mindfully là hãy nhớ sức mạnh của sự siêng năng, ý chí và sử dụng nó.

2.1.2. Hãy cam kết với bản thân về sự kiên trì và kỷ luật

Trong hướng dẫn cách ngồi thiền được lâu, khi bạn muốn từ bỏ, bạn hãy nói với chính mình, “Tôi sẽ ngồi thiền thêm một phút nữa và xem điều gì sẽ xảy ra sau đó”. Vào cuối phút đó, vạn hãy xem cảm giác của mình và xem liệu bạn có thể tiếp tục ngồi thiền được lâu hơn không. Bằng cách này, ta liên tục vượt qua ranh giới và vùng thoải mái của mình để liên tục mở rộng chúng.

Giống như chúng ta rèn luyện cơ bắp qua các bài tập thể dục thể chất, cách ngồi thiền nhập định thời gian dài cũng đòi hỏi ta phải rèn luyện cho mình những phẩm chất tinh thần nhất định, trong đó, quan trọng nhất là sự kiên trì.

Cam kết bản thân ngồi thiền lâu nhất có thể

2.2. Tăng dần thời gian ngồi thiền mỗi ngày

Bạn cũng có thể thử cách tăng thời gian ngồi thiền thêm một phút mỗi ngày trong các cách ngồi thiền được lâu. Đây cách ngồi thiền này sẽ phù hợp cho những người mới bắt đầu tập làm quen với bộ môn này. Cách này có thể giúp bạn ngăn ngừa một trong các tác hại của ngồi thiền sai cách phổ biến đó là khiến bạn mất hứng thú với các hoạt động bạn từng thích trước đây.

Theo các chuyên gia, để ngăn ngừa cũng như nếu có dấu hiệu chán nản với cuộc sống khi thiền, cách ngồi thiền đúng cách tại nhà đó là bạn không nên lạm dụng thiền quá lâu khi chưa quen với thiền. Bạn chỉ nên dành 2 phút mỗi ngày khi bắt đầu nhập môn, rồi tăng lên 3 phút, 5 phút, 10 phút.

Mặc dù đây là một trong những nhưng đừng quên rằng thiền định không phải là một nhiệm vụ hay một việc mà bạn buộc phải làm, mà đó chính là một trạng thái tâm trí mà bạn trau dồi. Đây là lý do tại sao các chuyên gia khuyến khích nạn áp dụng cách ngồi thiền đúng cách tại nhà đầu tiên, đó chính là tập trung vào kỹ năng siêng năng và ý chí.

Tăng dần thời gian thiền

2.3. Nghe nhạc nhẹ nhàng khi thiền định

Tiếp đến, bạn có thể kết hợp âm nhạc nhẹ nhàng khi thiền để thời gian thiền trở nên bớt nhàm chán hơn khi mới làm quen với bộ môn này. Tại ứng dụng MINDFULLY: THƯ GIÃN VÀ NGỦ NGON, các chuyên gia đã thiết lập sẵn các bài thiền khoa học kết hợp cùng âm nhạc phù hợp để bạn thêm hứng thú với bộ môn này.

2.4. Luôn nhắc nhở bản thân về động lực ngồi thiền lâu

Một trong những yếu tố quan trọng để thực hiện được các tư thế ngồi thiền trong thời gian dài đó là phải hiểu động cơ của bạn – lý do tại sao bạn ngồi thiền. Hãy nhớ làm cho lý do đó làm nhiên liệu của bạn. In nó ra, giữ nó ở đâu đó dễ nhìn thấy. Tương tự, bạn có thể tự hỏi mình tại sao bạn muốn thiền trong thời gian dài hơn? Câu trả lời có thể tương tự. Một lần nữa, hãy giữ điều này ở vị trí hàng đầu trong tâm trí bạn. Nó sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh.

Nhắc bản thân về lý do bạn thiền để thiền định lâu hơn

Có thể bạn quan tâm:

• Cách hít thở khi ngồi thiền tăng cường sức khoẻ
• Khi ngồi thiền nên nghĩ gì để đạt hiệu quả tối đa?
• Những kinh nghiệm thực hành ngồi thiền 100% thành công

Trên đây là những chia sẻ về cách ngồi thiền được lâu từ Đức Phật cũng như các chuyên gia của ứng dụng tập thiền Mindfully. Khi mới bắt đầu, bạn có thể tải ỨNG DỤNG MINDFULLY: THƯ GIÃN VÀ NGỦ NGON để được các chuyên gia hướng dẫn chi tiết những bài tập thiền khoa học cho người mới. Để bạn từ từ làm quen với bộ môn này cũng như tăng sự hứng thú cho bộ môn này. Tải ứng dụng Mindfully miễn phí tại: Apple Store và Google Play nhé!

Share0

Tweet

Share

Đã từ rất lâu, bộ môn thiền định đã được khoa học minh chứng mang tới những lợi ích tích cực cho sức khỏe thể chất và tâm trí. Để đạt được điều này thì một trong những yếu tố quan trọng đó chính là làm chủ tâm trí, suy nghĩ của mình khi thiền định. Vậy khi ngồi thiền nên nghĩ gì để được được hiệu quả cao nhất? Cùng Mindfully tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Khi ngồi thiền có nên suy nghĩ gì không?

1. Ngồi thiền có tác dụng gì?

Để hiểu được bản chất của việc khi ngồi thiền nên nghĩ gì, thì trước tiên nắm bắt những tác dụng của thiền định là điều cần thiết. Thiền định được coi là một trong những liệu pháp hiệu quả nhằm hỗ trợ điều trị nhiều căn bệnh mãn tính, trong đó, có tác dụng rõ rệt nhất là giảm thiểu căng thẳng và lo âu, những căn bệnh vô cùng phổ biến trong guồng quay cuộc sống bận rộn hiện đại ngày nay.

Đây cũng là những lý do mà những người nổi tiếng, luôn có quỹ thời gian eo hẹp như cựu tổng thống Mỹ Barack Obama, người sáng lập Facebook Mark Zuckerberg, nữ giám đốc truyền thông, diễn viên, người dẫn chương trình danh tiếng Oprah Winfrey,…vẫn dành thời gian cho thiền định.

Những người bận rộn như cựu tổng thống Mỹ Barack Obama cũng lựa chọn thiền

2. Khi ngồi thiền nên nghĩ gì?

Với những tác dụng giúp bạn quên đi những bộn bề cuộc sống, giảm căng thẳng, lo âu,… như Mindfully đã đề cập trên đây thì có thể suy ra rằng, khi ngồi thiền, bạn không nên suy nghĩ gì. Để làm được điều này thì trước khi thiền, bạn nên tìm không gian thực sự yên tĩnh và thoáng đãng, không khí trong lành để không bị những tiếng ồn, mùi hương, không gian hay bất kỳ người nào ở xung quanh có thể làm cản trở gây mất tập trung trong quá trình tập trung, thiền định của bản thân.

Tiếp đến, bạn nên loại bỏ suy nghĩ về những vấn đề gây áp lực, mệt mỏi cho bản thân. Khi thiền, bạn nên để cho tâm trí thật sự trống rỗng.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên cố gắng để loại bỏ các suy nghĩ về những vấn đề đang gặp phải khiến bạn căng thẳng. Bởi thực tế, khi bạn càng cố loại bỏ chúng thì đồng nghĩa với việc bạn càng đang nghĩ về chúng nhiều hơn. Để không suy nghĩ tới những vấn đề còn chưa giải quyết được trong cuộc sống đó, bạn hãy tập trung vào việc thiền định của bản thân. Để làm được điều này thì bạn cần tuân thủ các nguyên tắc ngồi thiền. Đó chính là tập hít thở đúng cách.Cách hít thở khi ngồi thiền đúng đó là hít thật sâu và thở hơi dài, nhưng thật nhẹ nhàng và từ từ.

Thông thường, bạn không nên suy nghĩ khi thiền

3. Mẹo không suy nghĩ khi ngồi thiền

Để có thể tập trung vào việc thiền định hơn, bạn có thể thực hành các câu chú ngồi thiền như:

• “OM”: câu chú thiền phổ biến, được sử dụng nhiều nhất.
• Câu chú “Om Mani Padme Hum”: câu chú có nguồn gốc từ Tây Tạng và có nghĩa là “Viên ngọc quý trong hoa sen”.
• “Sat Nam” là một câu thần chú tâm linh được sử dụng trong cả bộ môn yoga và thiền định với ý nghĩa “hạt giống của sự khôn ngoan” hay “Sự thật chính là là số phận của tôi”.
• Câu chú “Ram”: câu chú có ý nghĩa là “bản thân thuần khiết nhất” và có tác dụng giúp bạn mở và làm sạch các luân xa của bản thân mình.
• “Om Namah Shivaya chính là câu chú phổ biến nhất trong các câu chú thuộc bộ môn yoga và có cái nôi xuất phát từ Ấn Độ. Đây là một câu thần chú cũng khá phổ biến trong thiền định vì nó đề cập đến thần Shiva -vị thần tối cao của đạo Hindu.
• Câu chú “Om Namah Shivaya” có nghĩa là đạt đến cảnh giới cao nhất và thuần khiết nhất.

Không nên suy nghĩ gì khi thiền

3. Khi ngồi thiền có nên nghe nhạc không?

Trong cách ngồi thiền, nhiều người lựa chọn việc nghe nhạc và điều này sẽ giúp ích cho việc thiền khi bạn chọn đúng loại nhạc. Các loại nhạc nhẹ nhàng, du dương có tác dụng xoa dịu tâm trí kết hợp cùng cách thiền đúng sẽ trở thành một phương thuốc chữa bệnh tự nhiên. Theo nhiều nghiên cứu, nghe nhạc khi thiền có thể chữa lành vết thương tinh thần và cả vết thương thể xác như kết quả bình phục nhanh hơn hậu phẫu thuật so với những người không thiền kết hợp nghe nhạc.

Lựa chọn nhạc nhẹ nhàng giúp tăng hiệu quả thiền

4. Làm sao để biết thiền thành công?

Những ai đang tìm kiếm lời giải đáp khi ngồi thiền nên nghĩ gì chắc hẳn đang mong muốn thiền thành công. Bạn có thể biết được điều này thông qua cảm giác khi nhập thiền. Ví dụ như bạn cảm thấy như có kiến bò, hay cảm thấy được thư giãn rất sâu, hoặc cảm thấy thân tâm trí nhẹ nhàng như muốn bay bổng. Bạn cũng có thể cảm thấy mình bỗng nhiên trở nên nhỏ bé lại hoặc lớn ra thì đều cho thấy bạn đã thành công trong thiền định.

Cảm giác thân tâm trí bay bổng là bạn đã bắt đầu thiền thành công

Bài viết hữu ích dành cho bạn:

• 4 tác dụng của thiền định đối với não bộ bạn đã biết?
• Khi ngồi thiền nên nghĩ gì để đạt hiệu quả tối đa?
• Những kinh nghiệm thực hành ngồi thiền 100% thành công

Như vậy, trên đây là lời giải đáp cho băn khoăn khi ngồi thiền nên nghĩ gì của rất nhiều những người mới bắt đầu. Đừng quá lo lắng nếu bạn chưa thể loại bỏ những suy nghĩ miên man về những bộn bề cuộc sống, bởi ỨNG DỤNG MINDFULLY: THƯ GIÃN VÀ NGỦ NGON với âm thanh nhẹ nhàng, giọng hướng dẫn êm ái cùng những bài tập khoa học trong ứng dụng tập thiền sẽ giúp bạn đi sâu vào trong không gian thiền của chính mình. Để từ đó, giúp bạn giữ tâm trí thật thanh tịnh và thiền hiệu quả. Tải ứng dụng Mindfully miễn phí tại: Apple Store và Google Play ngay!

Share0

Tweet

Share