Hướng dẫn tập ngồi thiền chuẩn nhất đồng hành cùng sức khỏe bạn

Thiền định không còn chỉ là bộ môn được những người tu học theo đuổi mà ngày càng trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Tuy vậy, để đạt được hiệu quả thực sự mà thiền mang lại thì những người mới bắt đầu thì nên tuân thủ hướng dẫn tập ngồi thiền được chia sẻ ngay sau đây.

Tham khảo thông tin cách ngồi thiền chuẩn nhất

1. Chuẩn bị trước khi tập ngồi thiền

1.1. Chuẩn bị dụng cụ, thiết bị để thực hành ngồi thiền

Trong quá trình tập ngồi thiền, chúng ta nên mặc những trang phục tạo được sự dễ chịu, thoải mái cho bản thân. Vào mùa hè nên chọn trang phục thoáng mát, không gây nóng và vào mùa đông, chọn quần áo vừa đủ ấm.

Ngoài ra, chúng ta cũng nên tháo bỏ đồng hồ, vòng tay đeo ôm sát để mạch máu dễ dàng được lưu thông hơn. Đồng thời, đừng quên tắt chuông điện thoại để tập trung vào việc tập thiền định.

Theo hướng dẫn tập ngồi thiền, bạn cũng nên chuẩn bị trước các dụng cụ tọa thiền vững chắc, phù hợp cho một buổi thiền kéo dài gồm có:

• 1 bồ đoàn tròn có đường kính từ 20 tới 25 cm, chiều cao khoảng 10 cm.
• 1 tọa cụ vuông có cạnh dài khoảng 80cm để trải phía dưới, bồ đoàn để ở trên.
• 1 chiếc khăn mặt hoặc gối nhỏ dùng để chêm ở bên lòng bàn chân trũng.

Chuẩn bị trang phục thiền định thoải mái

1.2. Xác định vị trí và thời gian ngồi thiền

Chúng ta có thể thiền ở bất cứ lúc nào và ở đâu trong cách ngồi thiền tĩnh tâm. Chỉ cần đó là thời gian bạn dành riêng cho thiền định mà không bị phân tâm. Trước khi bắt đầu thực hành ngồi thiền, chúng ta nên đặt báo thức. Bởi thực tế, những người mới bắt đầu ngồi thiền thường cảm thấy thời gian trôi lâu hơn bình thường. Việc chúng ta đặt báo thức giúp bản thân không phải liên tục nhớ về thời gian; tránh mất tập trung.

Với người mới thực hành nên thiền trong 3-5 phút rồi tăng dần thời gian. Thực tế, ngồi quá lâu khi mới học thiền có thể đem lại một trong các tác hại của ngồi thiền phổ biến. Đó chính là cơ thể trở nên chán nản, mất hứng thú với những điều thú vị trong cuộc sống. Do đó, thiền nên được bắt đầu từ từ để cơ thể và tâm trí làm quen dần.

Xác định thời gian thiền

1.3. Thực hành, luyện tập tư thế ngồi thiền đúng

Có hai tư thế ngồi thiền trong cách ngồi thiền nhập định. Cách ngồi thiền đúng cách tại nhà được thể hiện ngay sau đây:

• Tư thế bán già: gác chân nọ lên chân kia, lấy bàn chân trái gác lên bên phải hoặc ngược lại.
• Tư thế kiết già (tư thế toàn già): Đầu tiên, ngồi khoanh chân tự nhiên, dùng 2 tay nắm bàn chân phải gấp lại và đặt lên đùi trái, ép gót chân sao cho sát bụng, lòng bàn chân hướng ngửa lên trời. Rồi dùng tay nắm bàn chân trái gập lại, đặt lên đùi phải, kéo gót chân vào sát bụng một chút, bàn chân ngửa lên trời.

2. Hướng dẫn tập ngồi thiền cho người mới bắt đầu

sau khi đã chuẩn bị đầy đủ tư thế, trang phục, vị trí và thời gian ngồi thiền, bạn hãy tham khảo hướng dẫn cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu để nhập tâm vào bộ môn này như sau:

2.1. Bước nhập thiền

Trong hướng dẫn cách ngồi thiền đúng cách tại nhà, bạn cần phải khởi động các khớp từ đầu cho đến chân để các khớp xương và cơ được giãn ra.

• Trải dụng cụ thiền ra sàn và vào tư thế thiền bán già hoặc kiết già.
• Tiếp đó, đặt bàn tay phải lên bàn tay trái. 2 bàn tay để lên 2 lòng bàn chân. Các ngón tay chồng lên nhau, 2 đầu ngón tay cái vừa chạm vào nhau (gọi là bắt ấn Tam muội). Nếu có 1 bên lòng bàn chân trũng thì dùng khăn chêm vào để cân bằng 2 bên.
• Lưng ngồi thẳng, ngay ngắn vừa phải là một phần trong hướng dẫn cách ngồi thiền chữa bệnh mà bạn không nên bỏ qua. Đầu đừng ngửa về sau, không cúi xuống quá mức, mắt nhìn xuống, giữ tầm nhìn từ 1m đổ lại.
• Mắt hơi khép hờ và chỉ mở khoảng 1/3 mắt.
• Đầu lưỡi hơi chạm lên hàm trên.
• Dùng mũi hít vào – thở ra 3 hơi thật sâu đều đều nhẹ nhàng.

Hít thở sâu khi thiền

2.2. Đến giai đoạn trụ thiền

• Phương pháp 1: Thiền sổ tức (đếm hơi thở): Thở tự nhiên bằng mũi, đếm từ 1 đến 10 bằng cách kết thúc hơi thở vào và thở ra tính là 1 nhịp đếm. Khi đã thực tập phương pháp sổ tức trong hướng dẫn cách ngồi thiền chữa bệnh thuần thục thì chuyển sang giai đoạn “tùy tức”.
• Phương pháp 2: Thiền tùy tức (theo dõi hơi thở): Hít vào thở ra nhẹ nhàng và không có sự cố gắng dùng lực. Hít vào và thở ra tới đâu biết tới đó.
• Phương pháp 3: Thiền tri vọng (theo dõi vọng tưởng): Khi xoay lại và theo dõi tâm ta sẽ thấy những vấn đề đang xảy ra. Tâm nghĩ đến việc này việc kia, những tưởng tượng, âm thanh vọng tới. Hướng dẫn tập ngồi thiền dạy rằng, khi có vọng khởi lên chúng ta không theo vọng đó, cứ thế cho đến khi vọng tưởng bớt dần.

2.3. Giai đoạn xả thiền

• Hít một hơi dài, sâu, thở ra bằng miệng như vậy 3 lần. Xả thiền phải theo nguyên tắc từ trên xuống dưới, nên cử động toàn thân nhẹ nhàng, rồi cử động 2 bả vai lên xuống.
• Cúi xuống, ngước lên, xoay sang 2 bên, xòe nắm hai bàn tay. Chà xát 2 bàn tay vào nhau rồi xoa lên trán, 2 mắt rồi toàn bộ khuôn mặt, lỗ tai, đầu, gáy, cổ, từ vai xuống cánh tay, từ nách xuống bên hông.
• Tiếp sau, lòng bàn tay phải đặt lên ngực phải, còn tay trái trên lưng, hai tay kết hợp xoa 3 điểm: ngực, bụng, bụng dưới.
• 2 tay xoa thắt lưng, hông, đùi.
• Tiếp đến, chúng ta có thể thả lỏng chân từ trên xuống dưới. Chà nóng gan bàn chân xong thì duỗi thẳng cả 2 chân rồi rướn người về phía trước, các ngón tay với để chạm các ngón chân.

Xả thiền bằng cách thả lỏng toàn thân

Bài viết hữu ích dành cho bạn:

• Cách hít thở khi ngồi thiền tăng cường sức khoẻ
• Khi ngồi thiền nên nghĩ gì để đạt hiệu quả tối đa?
• Những kinh nghiệm thực hành ngồi thiền 100% thành công

Trên đây là hướng dẫn tập ngồi thiền dành cho những người mới nhập môn. Để có thêm động lực để thực sự gắn bó lâu dài với thiền, bạn có thể áp dụng thêm các bài tập hướng dẫn thiền cho người mới tại Mindfully – Ứng dụng giúp bạn ngủ ngon. Ứng dụng tập thiền có hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia kết hợp cùng âm nhạc nhẹ nhàng và giọng hướng dẫn êm ái sẽ giúp bạn nhanh chóng thực hành thuần thục thiền định hơn.  Tải ứng dụng miễn phí tại: Apple Store và Google Play ngay nhé!