Những căng thẳng trong một ngày có thể khiến tâm trí trở nên quá tải vào ban đêm. Điều cơ thể cần là phải nghỉ ngơi bằng một giấc ngủ ngon. Nhưng đôi khi bạn khó đi vào giấc ngủ dễ dàng hoặc bị đánh thức vào nửa đêm. Bạn đã từng nghe đến phương pháp tập thở để ngủ ngon chưa?
Toc
Một cách dễ dàng để loại bỏ căng thẳng: sử dụng bài tập thở kiểm soát hơi thở để ngủ ngon hơn. Khi chúng ta hít vào chậm có mục đích bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng, chúng ta báo hiệu cho tâm trí và cơ thể rằng chúng ta đang an toàn, bình tĩnh lại là được. Với tập thở, chúng ta có thể làm chậm suy nghĩ của mình, thư giãn cơ thể và ngủ ngon hơn.
Giống như thiền, các bài tập bài tập thở để ngủ ngon có thể được thực hành thường xuyên như một phần của thói quen vào ban đêm trước khi đi ngủ. Vậy tại sao không bắt đầu tập thở để ngủ ngon từ tối nay? Hãy chuẩn bị và thử những hướng dẫn mà Mindfully chia sẻ dưới đây.
1. Các bài tập thở cho giấc ngủ là gì?
Các bài tập thở để ngủ ngon cũng giống như các bài tập thở sâu khác. Chúng ta kiểm soát hơi thở, hít vào chậm, sâu và thở ra dài để trải nghiệm cảm giác thư thái. Nó không chỉ làm tăng luồng không khí trong cơ thể mà còn kích hoạt hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của chúng ta. Giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh lại – là những gì chúng ta muốn từ một bài tập để có giấc ngủ ngon hơn.
Các bài tập thở để ngủ không đòi hỏi nhiều ở chúng ta: chỉ cần hít thở sâu. Phương pháp này thường được thực hành vào ban đêm khi chúng ta chuẩn bị đi ngủ. Vì vậy bạn không cần phải cố gắng hoặc suy nghĩ quá nhiều về việc làm cho nó “đúng”. Đơn giản là chúng ta có thể cảm thấy cơ thể đang thư giãn, tận hưởng cảm giác đó và bắt đầu thở.
Giống như thiền, hít thở sâu giúp rèn luyện tâm trí để buông bỏ. Chúng ta học cách tập trung ít hơn vào suy nghĩ và nhiều hơn vào hơi thở. Khi thở, bạn có thể tập trung vào cảm giác của hơi thở đi qua mũi và xương sống của bạn. Đơn giản là cả nhà thành niên cho đến trẻ em đều có thể làm được.
Bây giờ, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập thở ngủ dành cho các bậc phụ huynh có con nhỏ. Bạn sẽ không chỉ dừng ở việc nghỉ một lát hay suy nghĩ về công việc, bạn sẽ thực sự tập trung và đưa bản thân vào giây phút hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn và dễ dàng tỉnh lại vào buổi sáng.
Đầu tiên, hãy nằm xuống trên giường của bạn và đặt tay lên ngực hoặc bụng. Sau đó, nhắm mắt lại và bắt đầu thở ra từ lỗ mũi trong suốt 5-10 giây. Khi thở ra, hãy tập trung vào cảm giác của không khí đi qua mũi và làm cho bụng lớn hơn. Sau đó, thở vào trong trong 5-10 giây và tập trung vào cảm giác của không khí đi vào mũi và làm cho bụng nhỏ lại.
Tiếp theo, bạn có thể nghĩ về những gì đã xảy ra trong ngày của bạn hoặc những gì sẽ xảy ra vào ngày mai, nhưng đừng để suy nghĩ này làm phiền bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể và thở theo nhịp độ tự nhiên.
Nếu có bất kỳ suy nghĩ hay lo lắng nào xuất hiện trong đầu, hãy cho chúng đi và quay lại tập trung vào hơi thở. Đôi khi chúng ta không thể kiểm soát được suy nghĩ của mình, nhưng việc tập trung vào hơi thở sẽ giúp đưa chúng ta trở lại hiện tại và giảm bớt căng thẳng.
Hãy tiếp tục lặp lại quá trình này trong vài phút, thậm chí cả 10-15 phút nếu có thể. Đây là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và duy trì sự tập trung và bình tĩnh trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
2. Làm thế nào để thực hành tập thở?
Bước đầu tiên để có thể luyện tập bài tập thở thường xuyên là chuẩn bị cho bản thân và không gian của chúng ta sẵn sàng cho buổi tối, đề phòng trường hợp chúng ta ngủ quên khi đang thực hiện bài tập thở này. Tiếp theo, hãy nằm xuống giường để lưng bằng cổ của bạn càng thẳng càng tốt. Mặc dù tốt nhất là bạn không nên nằm gối khi tập thở ngủ ngon. Nhưng điều quan trọng hơn là bạn phải thấy thoải mái. Vì vậy, bạn có thể sử dụng bất cứ điều gì hỗ trợ làm cho bạn dễ chịu.
Tiếp theo, hãy ổn định. Một ngày đã trôi qua. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Và để nhịp thở của chúng ta trở lại bình thường. Cảm giác của cơ thể thế nào? Thư thái? Được hỗ trợ? Căng thẳng? Bồn chồn? Không có câu trả lời là tốt hay xấu trong thời điểm này.
Và bạn vẫn thở bình thường, bạn có thể thư giãn hơn một chút bằng cách chú ý đến mỗi lần hít vào và thở ra. Có thể nhẹ nhàng đặt một tay lên bụng để cảm nhận hơi thở của mình đang đến và đi. Sau một vài lần như vậy, hãy bắt đầu các bài tập thở để đi vào giấc ngủ ngon.
3. Bài tập thở nào tốt cho giấc ngủ ngon?
Các bài tập thở để ngủ ngon tốt và hiệu quả nhất là những bài tập phù hợp với mỗi người. Vì vật, Hãy thử các phương pháp thực hành khác nhau. Và xem những kỹ thuật và bài tập nào phù hợp với mình. Trong mỗi kỹ thuật dưới đây, hãy lặp lại miễn là bạn cảm thấy tốt. Hãy nhớ rằng việc thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp với bạn là quan trọng.
– Phương pháp 4-7-8: Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả để đi vào giấc ngủ. Bạn chỉ cần ngồi thoải mái, đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Sau đó, hít vào trong khoảng 4 giây, giữ hơi trong khoảng 7 giây, và thở ra trong khoảng 8 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập này 4-5 lần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
– Hít vào mũi, thở ra miệng: Đây là phương pháp khác để điều chỉnh hơi thở và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn nên thoát khỏi những suy nghĩ và tập trung chú ý vào hơi thở của mình. Cứ tiếp tục hít vào mũi và thở ra miệng cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
– Hít vào mũi, giữ hơi và thở ra qua mũi: Đây là bài tập tập trung vào hơi thở để làm dịu tâm trí và cơ thể. Bạn nên ngồi thoải mái, đặt hai tay lên đầu gối và tự nhắc nhở mình về hơi thở của mình. Hãy tiếp tục lặp lại việc hít vào mũi, giữ hơi và thở ra qua mũi cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái.
Bài viết liên quan:
– Tập trung vào cử chỉ của hơi thở: Nếu bạn không có quá nhiều thời gian để tập luyện, bạn có thể chỉ tập trung vào việc theo dõi hơi thở của mình. Hãy cố gắng để ý những chuyển động của ngực và bụng khi bạn hít vào và thở ra. Đây cũng là một cách để giúp bạn tập trung vào hiện tại và loại bỏ những suy nghĩ phiền toái.
– Sử dụng hơi thở như một điểm tựa: Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc bối rối, hãy lấy hơi sâu vào và thở ra chậm rãi. Hít vào mũi và thở ra qua miệng, đồng thời tập trung vào việc giữ cho hơi thở của bạn đều và nhẹ nhàng. Hãy nghĩ về việc hơi thở là một điểm tựa cho bạn trong những khoảnh khắc khó khăn.
– Thực hành hít vào và thở ra theo nhịp điệu: Nếu bạn muốn tập trung sâu hơn, bạn có thể cùng điệu bộ của hơi thở với nhịp điệu của lòng tim. Cách này giúp bạn kết nối với cơ thể và suy nghĩ của mình, đồng thời làm dịu bớt căng thẳng và lo lắng.
– Sử dụng hơi thở để điều chỉnh cảm xúc: Hơi thở không chỉ giúp bạn tập trung, mà nó còn có thể là một công cụ để điều chỉnh cảm xúc. Khi bạn đang gặp phải những tình huống khó khăn hoặc căng thẳng, hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra chậm rãi. Đây sẽ giúp bạn bình tĩnh và làm dịu bớt cơn căng thẳng.
– Tập trung vào hơi thở trong cuộc sống hàng ngày: Không chỉ khi thực hiện các bài tập tập trung, việc chú ý đến hơi thở có thể được áp dụng trong cuộc sống hàng ngày. Khi bạn đi bộ, lái xe hoặc làm những công việc văn phòng, hãy để mắt vào hơi thở của mình và cố gắng điều chỉnh chúng để tạo ra một tâm trạng bình thường và thoải mái hơn.
– Sử dụng âm nhạc: Âm nhạc có thể là một công cụ hữu ích trong việc giảm căng thẳng và tập trung. Hãy lựa chọn những bản nhạc yêu thích của bạn, đặt chúng vào một playlist riêng và dùng nó như một phương tiện để đưa bạn vào trạng thái tập trung và bình tĩnh.
– Sử dụng kỹ thuật đếm ngược: Một trong những kỹ thuật giúp bạn tập trung một cách hiệu quả là kỹ thuật đếm ngược. Bắt đầu từ con số 10 và hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra khi đếm xuống. Nếu bạn bị lạc trong suy nghĩ, hãy bắt đầu lại từ con số 10. Kỹ thuật này có thể giúp bạn xóa tan các suy nghĩ phiền toái và tập trung vào công việc của mình.
Có một ngày tồi tệ? Thử thở bằng bụng.
Đây là một bài tập mà bạn có thể thực hành trong ngày để cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Ở đây chúng ta không thở vào bụng, nhưng bụng sẽ phồng lên khi chúng ta đầy phổi. Sẽ hữu ích hơn nếu bạn đặt một tay lên bụng để có thể cảm nhận được nó lên xuống như thế nào khi bạn hướng hơi thở vào đó.
Từ từ hít vào bằng mũi và cảm thấy bụng đẩy ra ngoài. Từ từ thở ra bằng miệng và cảm thấy bụng hóp vào trong.
Thử thở hộp.
Nếu chúng ta thấy mình không thể ổn định trước khi đi ngủ, kỹ thuật này có thể giúp tâm trí tập trung vào khoảnh khắc hiện tại: nằm trên giường mà không làm gì.
Đối với bài tập thở này, tốt hơn nếu bạn tưởng tượng ra 4 cạnh bằng nhau của một cái hộp. Nhìn thấy nó? Sự hình dung này sẽ giúp chúng ta thở và nín thở trong cùng một số lần đếm trong khi chúng ta dò tìm từ góc này đến góc tiếp theo trong tâm trí của mình, tất cả các con đường xung quanh hộp.
Hít thở sâu và chậm, hít vào bằng mũi trong 4, giữ hơi trong 4, thở ra bằng miệng trong 4 và giữ hơi trong 4 trước khi chúng ta hít vào lại.
Muốn trôi đi? Hãy thử kỹ thuật 4-4-6.
Ở đây, chúng ta đang làm chậm nhịp thở với một lần thở ra dài hơn. Hít vào bằng mũi trong 4, giữ hơi trong 4, sau đó thở ra bằng miệng trong 6.
Đếm nhịp thở từ 10 xuống 1. Bắt đầu với hít vào, đếm 10, ra 9, vào 8, ra 7. Tiếp tục với kiểu đếm này, đếm ngược, theo nhịp thở. Hoặc chỉ đếm mà không tập trung vào hơi thở.
Đầu óc bồn chồn? Thử đếm ngược.
Từ từ và đều đặn, đếm ngược nhịp thở của chúng ta từ bất kỳ số nào. Nó có thể là 10 hoặc 10.000. Khi chúng ta đếm, hít vào 10, ra 9, vào 8, ra 7, v.v., nhớ là hãy dễ dãi với bản thân. Không cần phải vấp ngã nếu chúng ta đếm sai hoặc quên vị trí của mình. Điều này có thể sẽ xảy ra và nó hoàn toàn bình thường. Đơn giản chỉ cần quay lại số cuối cùng mà bạn có thể nhớ và tiếp tục.
Nhắn nhủ từ Mindfully
Mong rằng những thông tin trên có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn. Bằng việc chú tâm vào hơi thở, bạn có thể thấy được những lợi ích rõ ràng. Nếu cần chỉ dẫn để tập thở chi tiết hơn, bạn có thể tải và sử dụng ỨNG DỤNG MINDFULLY: THƯ GIÃN VÀ NGỦ NGON. Ứng dụng với những bài hướng dẫn tập thở khoa học và tính năng nhắc nhở thực hành mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ không còn nỗi lo mất ngủ hay khó ngủ nữa.
Tải ứng dụng miễn phí tại: Apple Store và Google Play. Hãy thử và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong giấc ngủ của bạn ngay từ hôm nay!
