Các bài tập thở đơn giản để thực hành, nhưng mang lại lợi ích rất lớn đối với sức khỏe và tâm trí. Đặc biệt, trong cuộc sống bận rộn hiện nay, chúng ta thường không có nhiều thời gian để quan tâm đến sức khỏe và tâm trí của mình. Trong bài viết này, Mindfully muốn giới thiệu tới bạn những lợi ích của cách hít thở sâu và hướng dẫn bạn cách để có thể thực hành bất cứ khi nào.
Toc
1. Phương pháp thở sâu là gì
Đây là một kĩ thuật thiền quan trọng; yêu cầu bạn chú ý tới hơi thở, và cảm nhận chuyển động của hơi thở trong cơ thể mình. Bạn có thể tập thở ở bất kì tư thế nào, đứng, ngồi, hay đang đi bộ. Tuy nhiên, một bài tập thở hiệu quả cần hai yếu tố:
- Sự tập trung, bằng việc lặp lại một âm thanh, từ ngữ, hay chuyển động
- Sự bao dung với mọi suy nghĩ. Bạn chỉ cần thả lỏng mình, để những ý nghĩ tự đến và tự rời đi.
Tập thở có hiệu quả cao nhất khi bạn thực hành mỗi ngày, vào một khung thời gian cố định. Có thể bạn chỉ tập 5 phút mỗi sáng, sau đó tăng dần lên 10 hoặc 20 phút. Ngoài ra, tập thở sau mỗi khoảng thời gian làm việc mệt nhọc cũng giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
Nếu bạn thường quên đi việc thực hành, Mindfully – Ứng dụng Thư giãn và Ngủ ngon có thể giúp bạn tạo lời nhắc để thực hành thở đều đặn mỗi ngày. Bạn có thể chọn giọng đọc và âm thanh phù hợp để tạo ra một bài tập thở riêng cho bạn.
Hãy dành ít nhất 5 phút mỗi ngày để thực hành tập thở, và sẽ không lâu nữa bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình. Tập trung vào hơi thở và vui lòng gia tăng việc nhắm vào hiện tại, vì cuộc sống chỉ diễn ra ở hiện tại.
Cùng với việc thực hành tập thở, bạn cũng có thể kết hợp các hoạt động như yoga, tai chi hoặc đi bộ để giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn hơn. Không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
2. Lợi ích của thở sâu đối với sức khỏe và cảm xúc
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của phương pháp thở sâu đối với sức khỏe và tinh thần, cụ thể:
- Giảm cảm giác mệt mỏi, căng thẳng
- Tăng khả năng tập trung
- Hạn chế các triệu chứng của rối loạn lo âu
- Giảm triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và trẻ vị thành niên
- Hạn chế chứng đau đầu và đau lưng
- Cải thiện giấc ngủ và giảm mất ngủ
- Thúc đẩy sự thư giãn và tăng cường cảm xúc tích cực
Tập thở là một phương pháp được nhiều bác sĩ và chuyên gia sức khỏe khuyên dùng. Các bài tập thở có tác dụng tăng cường chức năng phổi; từ đó giảm lo âu và giúp bạn tập trung dễ dàng hơn. Điều đó cũng giúp tăng cường sự linh hoạt của mặt và cơ thể, làm cho bạn có thể vận động một cách thoải mái hơn.
3. Một số bài tập thở sâu hiệu quả
Mindfully xin giới thiệu với bạn một số bài tập thở phổ biến giúp thư giãn, cân bằng, và tập trung. Bạn nên thực hành tại nơi nhiều ánh sáng, thoáng mát, có cây xanh và yên lặng. Sau đó, hãy chọn một tư thế phù hợp. Bạn có thể đứng, ngồi, hoặc thậm chí là đi bộ.
3.1 Bài tập thở 4-7-8 giúp thư giãn cơ thể
Đây là kĩ thuật giúp tâm trí và cơ thể bạn tập trung điều hòa hơi thở; từ đó xoa dịu những suy nghĩ căng thẳng.
- Hãy đặt một tay xuống bụng và tay còn lại trên lồng ngực.
- Từ từ hít một hơi thật sâu bằng bụng, trong vòng 4 giây
- Giữ hơi thở, trong 7 giây
- Thở ra dần bằng miệng trong 8 giây
- Lặp lại các bước từ 3 đến 7 lần cho tới khi bạn thấy sự bình tĩnh trong cơ thể và tâm trí.
Lưu ý: Nếu bạn mới thực hành lần đầu, bạn không nên luyện tập 4 chu kỳ thở cùng một lúc. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên thực hiện bài tập ít nhất hai lần một ngày.
Bài tập thở 4-7-8 là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài việc giúp bạn tập trung vào hơi thở, nó còn có thể làm dịu những suy nghĩ hoang mang và khó chịu.
Bài viết liên quan:
Hãy sử dụng kỹ thuật này khi bạn cảm thấy bất an, lo lắng hay căng thẳng. Tập trung vào việc hít thở và tạo ra một chu kỳ dài, chậm hơn so với thói quen bình thường của bạn. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp bạn có được sự yên lặng và cảm giác thoải mái.
3.2 Bài tập thở 4-6 giúp giảm căng thẳng và lo âu
Kỹ thuật thở này giúp làm hài hòa hệ hô hấp và tim mạch; từ đó xoa dịu những cảm giác căng thẳng.
- Từ từ hít vào bằng mũi trong 4 giây
- Dần thở ra bằng miệng trong 6 giây
- Bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần theo mong muốn.
Khi thực hiện bài tập, hãy chú ý đến hơi thở và cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể của bạn sau mỗi lần thở vào và thở ra. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp việc đếm số lần thở vào và thở ra để giữ sự tập trung. Đây là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo âu trong cuộc sống hàng ngày.
Hãy dành ít nhất 5 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này và bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích tích cực của nó. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở này trong bất kỳ tình huống nào khi cần thiết, ví dụ như trước khi phải đối mặt với một tình huống căng thẳng hoặc trong quá trình làm việc căn thịnh suy. Thường xuyên thực hành kỹ thuật này sẽ giúp bạn làm chủ được tâm trí và cảm xúc của mình, từ đó có thể sống với ý nghĩa và hạnh phúc hơn trong cuộc sống.
Lưu ý: Khi mới tập luyện, bạn có thể thử với hơi thở ngắn hơn (ví dụ: hít vào 2 giây và thở ra 4 giây).
3.3 Bài tập thở hộp để tập trung tâm trí
Kỹ thuật này giúp mang lại sự tập trung và kiểm soát căng thẳng.
- Từ từ hít vào bằng mũi trong 3 giây. Chú ý đến cảm giác cơ thể khi không khí tràn đầy phổi của bạn.
- Giữ hơi thở trong 3 giây
- Từ từ thở ra bằng miệng trong 3 giây
- Tiếp tục giữ hơi thở trong 3 giây.
- Bạn có thể lặp lại các quy trình này nhiều lần theo mong muốn.
- Sau khi đã quen với phương pháp này, bạn có thể điều chỉnh thời gian các bước thành 4 giây.
Kỹ thuật này rất hữu ích khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc mất tập trung trong công việc hay cuộc sống hàng ngày.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp bài tập thở hộp với việc lắng nghe nhạc định chế hoặc các âm thanh tự nhiên để tăng thêm hiệu quả của kỹ thuật này. Hãy dành chút thời gian mỗi ngày để tập luyện và làm chủ kỹ thuật thở hộp, bạn sẽ cảm nhận được sự tự tin và tĩnh tâm hơn trong cuộc sống. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy cải thiện thói quen thở của mình bằng cách luyện tập các phương pháp thở khác như yoga hay tai chi. Ngoài ra, việc duy trì một lối sống lành mạnh và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày cũng sẽ giúp bạn thực hiện kỹ thuật này một cách dễ dàng hơn.
Lưu ý: Khi mới thực hành thở hộp, bạn có thể cảm thấy chóng mặt; điều này là hoàn toàn bình thường. Hãy ngồi yên thả lỏng trong một phút, sau đó tiếp tục thực hành.
Bạn có thể tham khảo các bài tập thở trên và tự thực hành tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn đang có những vấn đề sức khỏe; bạn cần sự tư vấn của bác sĩ và chuyên gia trước khi tự tập thở.
Nhắn nhủ từ Mindfully
Mong rằng những gợi ý trên mang lại cho bạn hiểu biết về một phương pháp thiền đơn giản: tập thở. Bằng việc chú tâm vào hơi thở, bạn có thể thấy được những lợi ích sức khỏe rõ ràng. Nếu cần chỉ dẫn để tập thở, bạn có thể tham khảo Mindfully – Ứng dụng Thư giãn và Ngủ ngon , với hướng dẫn khoa học và chức năng nhắc nhở thực hành mỗi ngày.
Nguồn tham khảo:
- Harvard Health Publishing – Breath meditation: A great way to relieve stress
- Greater Good in Action – Mindful Breathin
- John Hopkins Medicine – Coronavirus Recovery: Breathing Exercises
- University of Michigan Health – Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation
