Cách ngồi thiền trước khi ngủ từ lâu đã được mọi người áp dụng rộng rãi và coi đây là phương pháp hiệu quả để tập trung hết tâm trí vào việc tĩnh tâm và điều tiết cũng như kiểm soát nhịp thở của mình. Tuy nhiên, khi ngồi thiền nên nghĩ gì? Cách hít thở khi ngồi thiền ra sao? Tác hại của ngồi thiền sai cách?… Thế thì ngay sau đây, Mindfully sẽ chỉ bạn cách ngồi thiền đúng cách tại nhà qua bài hướng dẫn cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu nhé!
Toc
Hình ảnh ngồi thiền đúng cách
1. Cần chuẩn bị gì để việc ngồi thiền hiệu quả?
Trước khi đến với hướng dẫn cách ngồi thiền chữa bệnh, bạn nên có những bước chuẩn bị trước khi tiến hành nhằm loại bỏ đi những yếu tố gây xao nhãng trong quá trình thực tập.
1.1. Lựa chọn không gian thiền yên tĩnh
Thiền là hoạt động tập trung trí óc, tĩnh tâm, thả lỏng cơ thể và detox tâm trí. Chính vì vậy, nơi lý tưởng để tiến hành là một không gian yên tĩnh, không ồn ào hay náo nhiệt. Đó có thể là phòng khách, phòng ngủ, phòng làm việc hoặc “nhà kho”. Hãy lựa chọn cho mình không gian có thể dễ dàng tập trung nhất, đặc biệt kiểm soát và điều tiết hơi thở của mình.
Bên cạnh đó, không gian thiền cũng nên là nơi vừa đủ ánh sáng, không có gió thổi trực tiếp từ phía sau và cũng không nên quá tối. Điều này không chỉ giúp làm ổn định tâm trí của bạn mà còn góp phần cải thiện hiệu quả của việc thiền định.
Khi ngồi thiền cần chọn không gian yên tĩnh
1.2. Lựa chọn trang phục thoải mái
Để hiệu quả hơn, bạn có thể mặc những bộ đồ thoải mái, dễ chịu thay vì những bộ đồ chật, bó sát, gây khó chịu. Bởi những đồ bó sẽ gây cản trở trực tiếp cho những cử động hành động của chân tay trong suốt quá trình tập luyện. Sự lựa chọn khôn khéo là những bộ đồ ngủ, Pijama, đồ tập gym hay đơn giản là những bộ đồ bạn hay mặc ở nhà vào mỗi cuối tuần. Khi cơ thể bạn thoải mái thì thiền định mới có thể phát huy hiệu quả nhất.
Khi ngồi thiền nên ăn mặc thoải mái
1.3. Lựa chọn khung giờ ngồi thiền
Thời điểm tốt nhất để thiền chính là vào khoảng thời gian sáng sớm hoặc sau những giờ làm việc căng thẳng, trước giờ đi ngủ hoặc khoảng thời gian nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Mỗi ngày, hãy dành ra từ 5-10 phút để thiền. Lưu ý nhớ tắt điện thoại, ăn nhẹ và đi vệ sinh trước khi thiền.
Khi bạn bắt đầu ngồi thiền, hãy chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát và không ồn ào. Nếu có thể, bạn cũng nên thiền trong phòng có ánh sáng tự nhiên để giúp tâm trí được thư giãn và tập trung tốt hơn.
2. Hướng dẫn cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một số cách ngồi thiền đúng cách tại nhà chuẩn bạn có thể tham khảo và áp dụng:
2.1. Chọn chỗ ngồi và tư thế
Bạn có thể lựa chọn chỗ ngồi thiền ở bất cứ đâu miễn là cảm thấy thoải mái. Có thể ngồi trên một tấm đệm hoặc ghế tựa, tuy nhiên cần giữ cho cột sống thẳng tự nhiên, thoải mái và thả lỏng. Cần lưu ý các tư thế và động tác như sau:
- Hai bàn chân: Theo tư thế kiết già, nghĩa là chân trái đặt lên đùi chân phải, chân phải vắt lên đùi chân trái sao cho hai bàn chân không ở mức thăng bằng với hông
- Hai lòng bàn tay: Theo nguyên tắc lòng bàn tay, nghĩa là để ngửa và đặt chồng lên nhau sao cho lòng bàn tay trái phía trên lòng bàn tay phải. Khi đó, cần giữ cho bàn tay thẳng và đầu hai ngón cái chạm nhẹ vào nhau
- Miệng ngậm lại, lưỡi để trên nướu răng hàm trên
- Mắt: Mở rõ, nhìn hướng xuống một điểm gần trước mặt, tuyệt đối không được nhắm mắt
- Lưng thẳng, không được để gù xuống, cũng không ưỡn quá gây mỏi
- Hai vai để xuôi đều tự nhiên, ngang bằng
- Hai cánh tay: giữ để không buông ép sát vào hông, tay phải hơi khuỳnh ra xa hông
- Đầu: không ngẩng lên, có vẻ hơi cúi xuống một chút
- Điều quan trọng là giữ cho cơ thể và tư thế thoải mái và tự nhiên, không ép buộc bản thân vào những vị trí cứng nhắc. Nhớ lấy sự chú ý đến hơi thở của mình, để cho nó diễn ra tự nhiên và không bị ảnh hưởng bởi các suy nghĩ hay cảm xúc.
Ngoài việc điều chỉnh tư thế ngồi sao cho đúng, bạn cũng có thể tập trung vào việc thực hành nhậm chính xác. Hãy tập trung vào phần đầu của hai ngón cái khi chạm nhau, cảm nhận sự thoải mái và sự kết nối giữa các ngón.
Sau đó, hãy chú ý đến miệng và lưỡi, để cho nó được tự do di chuyển theo ý muốn. Dừng lại ở một điểm tiếp theo trong không gian trước mặt, hít thở và cảm nhận sự thoải mái trong việc chú ý vào các điểm khác nhau trong cơ thể.
Thực hành này giúp tập trung tâm trí và làm dịu bớt căng thẳng trong cơ thể. Với sự kết hợp giữa tư thế ngồi và việc tập trung vào các điểm nhất định, bạn có thể đạt được một trạng thái tĩnh lặng và yên bình.
Hãy tiếp tục theo dõi các suy nghĩ và cảm xúc của mình trong khi thực hành này. Đừng cố gắng kiềm chế hay phán xét chúng, chỉ đơn giản là quan sát và để cho chúng tự trôi qua như mây trôi trên bầu trời.
Cứ tiếp tục lặp lại việc tập trung vào các điểm nhất định trong cơ thể và theo dõi suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn sẽ dần dần cảm thấy vô cùng bình yên và tập trung hơn.
Nếu bạn cảm thấy dễ bị phân tâm, hay những suy nghĩ và cảm xúc quá mức áp đảo, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại vào các điểm trong cơ thể. Đó là điều quan trọng để duy trì sự tập trung trong thực hành này.
Bài viết liên quan:
Hãy dành ít nhất 5-10 phút mỗi ngày để thực hiện thực hành này và cực kỳ quan trọng là đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy khó khăn ban đầu. Yên tâm rằng theo thời gian, bạn sẽ có được sự lưu thông tốt hơn trong việc kiểm soát tâm trí của mình.
2.2. Cách hít thở khi ngồi thiền đúng kỹ thuật
Cách hít thở khi ngồi thiền đóng vai trò quan trọng quyết định ít nhiều hiệu quả của việc ngồi thiền. Cần phải thực hiện đúng kỹ thuật, điều tiết hơi thở đúng theo nhịp thì đầu óc của bạn mới có thể tập trung và trở nên tỉnh táo hơn. Đồng thời, nó cũng giúp xóa đi những suy nghĩ linh tinh tiêu cực gây phân tâm.
Để bắt đầu, hãy khép miệng lại, đưa lưỡi đặt lên trên vòm họng, tập trung việc điều tiết hơi thở bằng mũi. Hãy tự tạo nhịp điệu thở của riêng mình. Nhẹ nhàng hít vào mũi trong 3 giây, giữ hơi trong 2 giây và thở ra từ miệng trong 4 giây. Hãy tập trung vào cách cơ thể của bạn diễn đạt qua từng điều kiện này.
Việc hít thở bình tĩnh và chậm rãi sẽ giúp làm dịu đầu óc và đem lại sự yên lặng cho não bộ. Nếu bạn có khó khăn khi tiếp tục luân phiên các kỹ thuật này, hãy dừng lại và tập trung vào nhịp thở tự nhiên của mình. Hít sâu vào bụng và thở ra từ miệng trong 6 giây. Những cử chỉ đơn giản này có thể giúp bạn lấy lại sự kiểm soát về tư duy và giảm căng thẳng.
Ngoài việc điều tiết hơi thở, việc tập trung vào các giác quan cũng rất quan trọng trong thiền định. Hãy lắng nghe âm thanh xung quanh, cảm nhận mùi vị của không khí và chạm vào những vật thể xung quanh bạn. Điều này giúp cho tâm trí không bị lạc đào và giúp bạn tập trung hơn.
Cùng với việc điều tiết hơi thở và tập trung vào các giác quan, việc lắng nghe suy nghĩ trong im lặng cũng là một phương pháp hiệu quả để đạt được sự tĩnh tâm. Hãy để cho suy nghĩ tự trôi qua mà không gắt gỏng hoặc phán xét chúng. Chỉ làm như một người quan sát và đón nhận chúng, sau đó hãy thả lỏng và để chúng đi qua. Điều này giúp cho tâm trí không bị ảnh hưởng bởi các suy nghĩ và cảm xúc, từ đó mang lại sự yên bình và thanh thản trong tâm hồn.
Hít thở trong khi ngồi thiền cũng vô cùng quan trọng
2.3. Quá trình xả thiền tại nhà
Để hoàn tất cách ngồi thiền trước khi đi ngủ, bạn cần thực hiện một số động tác như sau:
- Cúi đầu lên xuống và xoay đầu qua lại (mỗi động tác khoảng 5 lần)
- Chuyển động hai vai theo chiều xuôi và và ngược chiều kim đồng hồ
- Xoay toàn thân dựa trên trục eo lưng qua lại hai bên, mỗi bên khoảng 5 lần
- Xoa hai cánh tay, bóp hai bàn tay
- Chà xát bàn tay cho nóng, sau đó đưa lên xoa đầu, mặt, hai tai, cổ, gáy (khoảng 30 giây). Tiếp đến xoa ngực, bụng, sườn, chân
- Ngồi yên tại chỗ một chút cho thoải mái
2.4. Một số điều lưu ý khi ngồi thiền tại nhà
– Hãy chọn một chỗ yên tĩnh, không có ồn ào hoặc ánh sáng gây phân tâm.
– Nếu bạn mới bắt đầu thực hành, hãy ngồi trong vòng 10 – 15 phút và dần dần tăng lên đến 30 phút khi cơ thể đã quen với việc ngồi thiền.
– Đừng ép buộc bản thân của mình quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau nhức, hãy thay đổi tư thế hoặc dừng lại và nghỉ ngơi.
– Hãy để tâm trí tự do lướt qua những suy nghĩ và không cố gắng kiểm soát hay đánh giá chúng. Chỉ cần lắng nghe và quan sát mọi thứ xảy ra trong bản thân mình là đủ.
– Nếu bạn dễ bị phân tâm, có thể cố gắng tập trung vào hơi thở hoặc âm thanh của môi trường xung quanh để giúp định tâm.
– Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng gực, bụng, sườn hoặc chân, hãy lắng nghe và cho phép nó tự tồn tại mà không phán xét hay cố gắng thay đổi.
– Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc ngồi thiền là một hành trình dài và không có gì là hoàn hảo. Hãy kiên nhẫn và yêu thương bản thân trong quá trình này. Mỗi lần ngồi thiền, bạn sẽ học được những điều mới về bản thân và cách sống đúng với chính mình.
Ngồi thiền đúng cách mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe
Có thể bạn quan tâm: Những kinh nghiệm thực hành ngồi thiền 100% thành công
Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn cách ngồi thiền đúng cách tại nhà cực kỳ đơn giản mà lại đúng kỹ thuật. Nếu chưa biết cách thiền sao cho đúng, hãy sử dụng ứng dụng Mindfully để chúng tôi hướng dẫn bạn thiền đúng cách từ A đến Z. Ứng dụng tập thiền có các bài hướng dẫn thiền từ cơ bản đến nâng cao dành cho tất cả mọi người do chuyên gia hướng dẫn, giúp cho việc luyện tập ngồi thiền của bạn thêm hiệu quả.
