Thiền không chỉ là ngồi yên lặng trong một khoảng thời gian. Đó là sự khởi đầu cho một cuộc hành trình vào sâu thẳm bên trong tâm trí. Qua việc khám phá chiều sâu tâm hồn, thiền định giúp ta hiểu ra những mong muốn thực sự của mình; và phát triển hiểu biết về bản thân, về giá trị của mình. Khi bắt đầu tìm hiểu, bạn có thể bắt gặp vô vàn phương pháp thiền khác nhau. Trong bài viết này, Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam mong muốn chia sẻ với bạn góc nhìn khoa học về thiền: Thiền là gì, và những phương pháp thiền cho người mới bắt đầu.
Toc
1. Thiền là gì
Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ định nghĩa: “Thiền là sự chiêm nghiệm hoặc suy tư sâu sắc nhằm hình thành sự chú tâm và ý thức về cá nhân, cũng như thế giới quanh mình.” Còn theo Phật giáo, thiền là một công cụ giúp chuyển hóa tâm thức, thông qua việc tĩnh tâm và tập trung tâm trí; từ đó một người có thể giác ngộ về bản thân và hiểu sâu sắc về thế giới quanh mình.
Dù hiểu theo cách nào, thiền là thực hành với tâm trí, bao gồm: tập trung, thư giãn, trầm tư, hoặc bộc lộ suy nghĩ. Xưa nay, thiền thường được gắn với các nghi thức tâm linh và tôn giáo. Tuy nhiên, dưới góc nhìn khoa học, thiền là một phương pháp hiệu quả giúp mang lại sự thư giãn, giảm căng thẳng; điều trị các triệu chứng như huyết áp cao, đau nhức, và mất ngủ; hỗ trợ tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu khoa học cũng cho thấy rằng thiền có thể giúp tăng cường khả năng tập trung và đưa ra quyết định, nâng cao sự tự chủ và kiểm soát cảm xúc.
Tóm lại, thiền là một phương pháp giúp con người khám phá bản thân và hiểu rõ hơn về cuộc sống. Nó không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn giúp chúng ta đạt được trạng thái tinh thần bình an và hạnh phúc trong cuộc sống hiện đại vốn luôn căng thẳng và bận rộn.
2. Những phương pháp thiền cho người mới bắt đầu
Nếu bạn băn khoăn đâu là bài tập tốt nhất, Mindfully xin gợi ý bạn thử nhiều phương pháp khác nhau; từ đó tìm ra phong cách thiền phù hợp nhất cho mình. Bởi mỗi người là một cá thể với những trải nghiệm và nhu cầu khác biệt; bạn có thể áp dụng hay sáng tạo phương pháp thiền sao cho phù hợp với bản thân mình.
Dưới đây là 7 phương pháp thiền cho người mới bắt đầu được sử dụng nhiều nhất:
2.1 Phương pháp thiền định theo hướng dẫn
Khi bạn thực hành thiền lần đầu, bạn có thể cần sự hỗ trợ từ chuyên gia tại lớp học, hay thông qua ghi âm và video. Thông thường, bạn sẽ được chỉ dẫn về các phương pháp thiền, cách thực hành, và áp dụng thiền vào cuộc sống. Chuyên gia sẽ chỉ bạn cách quan sát tâm trí và làm thế nào để thực hành hiệu quả các bài tập thiền. Tiếp đó, bạn sẽ học về những phương pháp thiền cụ thể. Sau cùng, là làm thế nào để vận dụng sự bình yên của thiền vào những hoạt động đời sống.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tham gia một lớp học thiền, hoặc tìm kiếm những tài liệu hướng dẫn; thì việc sử dụng ứng dụng chỉ dẫn thiền là một gợi ý hay. Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam đem đến cho bạn một ứng dụng gồm những bài hướng dẫn thiền đơn giản và khoa học. Đây chắn chắn sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Thực hành thiền theo hướng dẫn sẽ mang lại nhiều trải nghiệm, giúp bạn chọn ra phương pháp phù hợp nhất với mình.
2.2 Phương pháp thiền yêu thương
Bằng việc sử dụng từ ngữ, hình ảnh, và những cảm xúc để gợi lên tình yêu thương, bạn có thể hiểu rõ mình cần làm gì cho bản thân và người khác. Đây là một bài tập chăm sóc bản thân được sử dụng để tăng cường sức khỏe và giảm stress. Không chỉ vậy, khi thường xuyên thực hành thiền yêu thương, bạn có thể bồi đắp lòng bao dung và sự tha thứ, dù là với người khác, hay chính bản thân mình. Thiền yêu thương cũng giúp bạn nâng cao trí tuệ cảm xúc, tăng khả năng kết nối với mọi người.
2.3 Phương pháp thiền mantra
Mantra được hiểu là một âm tiết, từ, hay cụm từ lặp đi lặp lại trong quá trình thiền định. Bạn có thể nói ra, hoặc thì thầm một mantra trong tâm trí. Những mantra này thường được lặp lại nhiều lần; nhằm giúp cho tâm trí tập trung, và cảm nhận sâu sắc về ý nghĩa thông điệp trong mỗi mantra. Thực hành thiền mantra sẽ phù hợp nếu bạn cần giảm sự mông lung trong tâm trí, và hiểu rõ về những mong muốn thực sự của mình.
Phương pháp thiền mantra là một trong những cách thức đơn giản và hiệu quả để bắt đầu hành trình tìm hiểu về sự thanh tịnh và yên bình bên trong. Với việc lặp lại các âm tiết hay từ ngữ có ý nghĩa, bạn sẽ dần dần chìm vào trạng thái tâm trí thoải mái, không còn suy nghĩ và lo lắng.
Mỗi người có thể chọn cho mình một mantra thích hợp, có thể là một câu tục ngữ phù hợp với tâm trạng của bạn vào thời điểm đó, hoặc một từ ngữ đơn giản như “yên bình”, “bình an”, “tĩnh tâm” để lặp lại trong quá trình thiền. Bạn cũng có thể chọn theo chủ đề như sức khỏe, hạnh phúc, tình yêu,… để lặp lại và đưa con người của mình vào trạng thái lắng nghe và hiểu biết sâu sắc hơn về những điều đó.
Khi lặp lại mantra, bạn cần tập trung vào âm thanh và cách nó được phát ra từ miệng của mình. Cố gắng không để ý đến các suy nghĩ hoặc cảm xúc khác, chỉ tập trung vào việc lặp lại mantra. Nếu có bất kỳ suy nghĩ hay cảm xúc xuất hiện, hãy cho chúng đi và quay trở lại với việc lặp lại mantra. Đây cũng là một cách để giải tỏa áp lực và lo âu trong tâm trí.
Khi thực hành thiền với mantra, hãy ngồi thẳng lưng, đặt hai bàn tay lên đùi và nhắm mắt. Thở theo đúng nhịp của cuộc sống và dùng tiếng nói nội tâm để lặp lại từ hoặc câu chữ đã chọn. Nếu bạn muốn có sự hỗ trợ của âm nhạc, hãy chọn một bản nhạc thiền yên tĩnh và lặp lại mantra theo nhịp điệu của nó.
2.4 Phương pháp thiền quan sát cơ thể
Đây là phương pháp thường được dùng để giải tỏa căng thẳng và thư giãn của cơ thể. Khi thực hành, bạn sẽ từ từ kéo căng và thả lỏng từng nhóm cơ, lần lượt từ dưới cho tới phần trên cơ thể. Bạn cũng có thể tưởng tượng ra một làn sóng nhẹ nhàng chảy qua mình, để từ đó bớt cảm giác căng thẳng. Bài tập này thường được sử dụng để lấy lại sự thư giãn, đặc biệt trước lúc đi ngủ. Nếu có thể, bạn nên tập trung vào việc hít thở sâu và nhẹ theo từng đợt để giúp cơ thể lỏng lẻo hơn.
Phương pháp thiền với mantra là một trong những kỹ thuật thiền được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Bằng cách tự lặp lại các từ hoặc câu chữ đã chọn, bạn có thể tạo ra một âm thanh duy nhất trong đầu, giúp cho tâm trí tập trung và xua tan những suy nghĩ phiền muộn. Chẳng hạn, bạn có thể lặp lại từ “ân tĩnh” hoặc câu chữ “hãy yên bình”, trong khi giữ một tư thế thoải mái và hít thở đều đặn. Bạn cũng có thể sử dụng những âm thanh tự nhiên như tiếng sóng biển hay tiếng chim hót để giúp cho việc thiền đạt hiệu quả cao hơn.
Bài viết liên quan:
Một lợi ích lớn của phương pháp thiền với mantra là nó có thể được áp dụng trong bất kỳ hoàn cảnh nào, ngay cả khi bạn đang làm việc hay đi du lịch. Bạn chỉ cần chọn một từ hoặc câu chữ để tập trung và sử dụng nó như một công cụ để giúp cho tâm trí thoải mái và tập trung hơn.
2.5 Phương pháp thiền hít thở
Thực hành hơi thở giúp bạn mang tâm trí trở lại hiện tại; để đưa ra những quyết định sáng suốt hơn. Bởi vì tâm trí và cơ thể là một thể không tách rời; khi tâm trí yên bình, cơ thể bạn cũng bình tĩnh để suy nghĩ, và ngược lại. Một bài tập thở giúp bạn nhận ra bản thân có thể điều khiển hơi thở để kiểm soát sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Khi chúng ta hít thở đều, sâu và chậm, tâm trí cũng trở nên bình yên và tỉnh táo hơn. Đó là lý do tại sao phương pháp thiền hít thở được xem là một trong những công cụ quan trọng để giải quyết căng thẳng và lo âu trong cuộc sống hiện đại.
Để thực hành phương pháp này, bạn có thể ngồi thoải mái với đôi mắt nhắm lại hoặc hở, tùy thuộc vào sở thích của bạn. Bắt đầu bằng cách nhận thức về hơi thở tự nhiên của mình, không cố gắng chỉnh sửa hoặc điều khiển nó. Sau đó, bắt đầu hít thở theo lời khuyên sau:
– Hãy để ý đến luồng không khí đi vào thông qua mũi và đi ra qua miệng.
– Hít thở sâu và chậm, dùng 3 giây để hít vào, 3 giây để thở ra.
– Trong khi hít vào, tập trung vào cảm giác của không khí đi vào cơ thể và lấp đầy các phổi.
– Khi thở ra, tập trung vào cảm giác căng thẳng trong cơ thể được giải tỏa.
– Cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn bình yên và dễ chịu.
Cùng với việc kiểm soát hơi thở, bạn cũng có thể thực hiện việc lắng nghe và quan sát các suy nghĩ và cảm xúc của mình. Hãy để chúng tồn tại trong đầu mà không cố gắng giải quyết hay phán xét chúng. Đơn giản chỉ là quan sát và để cho chúng trôi qua, như mây trôi trên bầu trời.
2.6 Phương pháp thiền quán
Kĩ thuật này giúp mang lại cảm giác yên bình, thư thái thông qua việc hình dung những hình ảnh tích cực trong tâm trí. Điều quan trọng nhất khi thực hành thiền quán là khả năng tập trung và tưởng tượng. Bạn cần sử dụng cả năm giác quan để tạo ra hình ảnh chi tiết nhất có thể. Một hình thức khác của thiền quán là tưởng tượng ra hình ảnh bản thân với những mục tiêu cụ thể; từ đó bạn sẽ tập trung và có động lực hơn để đạt được thành tựu đó. Khi thực hành thiền quán, bạn cần tạo ra một không gian yên bình và thoải mái để giúp tâm trí trở nên thư thái. Bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống, tuy nhiên đây là kĩ thuật dễ dàng bị suy xuyển do khả năng rơi vào giấc ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì sự tỉnh táo trong suốt quá trình thiền.
2.7 Phương pháp thiền chuyển động
Ngoài yoga, thiền chuyển động còn bao gồm tắm rừng, làm vườn, và các bài tập vận động nhẹ nhàng. Khi thực hành, bạn sẽ để những chuyển động hướng dẫn tâm trí mình. Nếu bạn là người yêu vận động, và muốn để tâm trí lang thang, đây có thể là phương pháp phù hợp với bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các hoạt động này chỉ là một phần của thiền chuyển động và không thể thay thế cho việc ngồi thiền tĩnh.
Thiền chuyển động được coi là một phương pháp kết hợp giữa sự tập trung của thiền tĩnh và hoạt động vận động. Bằng cách kết hợp hai yếu tố này, bạn có thể nhận ra rằng mỗi bước đi, mỗi hơi thở và mỗi chuyển động của cơ thể đều có ý nghĩa và ảnh hưởng đến tâm trí. Từ đó, bạn có thể dần dần giải thoát khỏi những suy nghĩ phiền muộn và lắng nghe sâu sắc bên trong.
Nhắn nhủ từ Mindfully
Mindfully hiểu rằng bạn có thể gặp nhiều khó khăn và thắc mắc khi bắt đầu thực hành thiền định. Hy vọng rằng bài viết này đem đến cho bạn những thông tin hữu ích về thiền. Thiền là một hành trình tìm lại sự bình yên trong tâm trí; vì vậy, bạn hãy chậm từ tìm hiểu và tạo ra phương pháp của riêng mình. Mindfully mong có thể trở thành bạn đồng hành và hỗ trợ bạn với những trải nghiệm thiền, tại Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam.
Xem thêm: Cách ngồi thiền để không bị tê chân.
Nguồn tham khảo:
- APA Dictionary of Psychology – meditation
- The Buddhist Center – What is Meditation?
- Kendra Cherry – What is Meditation?
- Rachelle Williams – 5 Meditation Styles for Beginners: Choosing the Right Type for You
- Holly J. Bertone – Which Type of Meditation Is Right for Me?
