Trung bình mỗi người có hơn 6000 suy nghĩ mỗi ngày. Việc trôi theo những ý nghĩ ấy khiến chúng ta mau kiệt sức, căng thẳng, và lo âu. Vì vậy, Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam muốn gợi ý với bạn phương pháp thiền chánh niệm như là một cách để giảm bớt sự quá tải trong những luồng suy nghĩ, và tương tác nhiều hơn với thế giới quanh mình.
Toc
1. Thiền chánh niệm là gì?
Chánh niệm là khi bạn đặt toàn bộ tâm trí vào khoảnh khắc hiện tại; hiểu rằng mình đang ở đâu, và mình đang làm gì trong giây phút này. Khi thực hành thiền chánh niệm, bạn đủ bình tâm để đối diện và ứng phó với những gì diễn ra xung quanh mình. Bạn trân trọng và lắng nghe những suy nghĩ của mình; mà không cần phải tìm lời giải thích hay phán xét. Điểm nổi bật của thiền chánh niệm là việc kết hợp giữa kỹ thuật thở sâu và sự nhận thức về cơ thể và tâm trí. Thiền chánh niệm thường được sử dụng như một phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả; và được áp dụng tại nhiều nơi như trường học, bệnh viện, trung tâm tham vấn tâm lý,… để giúp con người có thể sống tốt hơn và tương tác nhiều hơn với thế giới quanh mình.
Tại sao lại cần thiền chánh niệm?
Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta thường bị áp lực từ công việc, gia đình, xã hội và những yêu cầu của bản thân. Điều này dẫn đến sự căng thẳng, lo lắng và stress trong cuộc sống hàng ngày. Thiền chánh niệm giúp chúng ta nhanh chóng thư giãn và giải tỏa căng thẳng, từ đó cải thiện tâm trạng và khả năng quản lý stress của chúng ta.
Bên cạnh đó, việc tập trung vào những suy nghĩ hiện tại và lắng nghe cơ thể sẽ giúp chúng ta bớt lo lắng về tương lai hoặc hối tiếc về quá khứ. Thiền chánh niệm là một phương pháp giúp chúng ta sống trong hiện tại, để có thể đối diện và xử lý các tình huống trong cuộc sống hiệu quả hơn.
2. Lợi ích của thiền chánh niệm
Thực hành thiền chánh niệm giúp bạn trân trọng hơn thế giới quanh mình và hiểu thêm về bản thân. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh những lợi ích về sức khỏe của thiền chánh niệm, bao gồm:
- Giảm căng thẳng
- Tăng sự tập trung
- Hạn chế những triệu chứng của rối loạn lo âu và trầm cảm
- Giúp cân bằng chu kỳ giấc ngủ để ngủ sâu và ngủ ngon hơn
- Giảm bớt cảm giác đau nhức cơ thể
- Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh về đường huyết và tim mạch
- Tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa
Thú vị hơn, thiền chánh niệm cũng có lợi ích trong việc duy trì các mối quan hệ xã hội. Khi bạn học được cách làm chủ những suy nghĩ và cảm xúc, việc giao tiếp và hành xử với mọi người cũng phát triển theo hướng tích cực hơn.
3. Phương pháp thực hành chánh niệm
Bạn có thể thực tập thiền chánh niệm cùng với Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam để có hiệu quả tốt, đặc biệt nếu bạn mới tìm hiểu về thiền. Ứng dụng bao gồm những bài tập dựa trên những nghiên cứu khoa học uy tín, và được phát triển để phù hợp với nhu cầu của người Việt.
Bài viết liên quan:
Nhìn chung, bạn không cần phải chuẩn bị nến thơm, tinh dầu, hay bất kỳ dụng cụ nào. Thay vào đó, hãy chọn cho mình một chỗ ngồi thoải mái, 3 – 5 phút thảnh thơi, và một tư duy không phán xét bản thân. Dưới đây là phương pháp thực hành thiền chánh niệm, được chỉ dẫn bởi Tiến sĩ Tâm lý McGarvey:
Ngồi thật thoải mái
Đầu tiên, hãy tìm cho mình một nơi yên lặng. Bạn có thể ngồi trên thảm tập yoga, trên ghế, hoặc là sàn nhà. Bạn nên mang trang phục thoải mái để không bị phân tâm quá nhiều trong lúc thực hành chánh niệm. Hãy ngồi với tư thế thoải mái nhất, và nhẹ nhàng thả lỏng, đặt hai tay lên đùi.
Hẹn giờ để thiền
Khi bạn mới thực hành chánh niệm, hãy bắt đầu từ những bài tập ngắn trong 5 phút. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian thiền lên 15 – 30 phút mỗi ngày. Tuy vậy, hiệu quả của thiền chánh niệm không nằm ở thời gian. Thay vào đó, việc thực hành đều đặn 20 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Hướng sự chú ý tới hơi thở
Bạn nhắm mắt lại, thở một hơi sâu, và thư giãn. Từ từ cảm nhận chuyển động của lồng ngực và bụng mình khi hơi thở đi vào và đi ra. Hãy cố hít thở một cách thật tự nhiên, đều đặn.
Tập trung
Bạn đừng căng thẳng về việc phải dừng toàn bộ suy nghĩ trong khi chánh niệm. Khi những ý nghĩ ập đến, đừng cố bỏ lơ hay kiềm chế chúng. Thay vào đó, hãy nhận diện những suy nghĩ của bạn, và trân trọng chúng. Đừng tìm lý do vì sao bạn lại có những suy nghĩ ấy. Hít thở thật đều và từ từ đếm nhịp hơi thở; để khỏi bị phân tâm bởi mọi điều xung quanh. Khi bạn hướng sự chú ý tới hơi thở, thì những suy nghĩ ấy tựa như đám mây lướt qua; bạn chẳng cần chú tâm quá nhiều tới chúng.
4. Cách thực hành chánh niệm trong đời sống hàng ngày
Nếu bạn quá bận rộn và thường quên đi việc thiền chánh niệm mỗi ngày, hãy thử thực hành những điều sau:
- Chú tâm tới những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống. Đó có thể là hương vị của một món ăn, hay không khí trong lành buổi sáng.
- Dành cho bản thân một thời gian nghỉ cố định. Chẳng hạn, sau buổi chiều tan làm, bạn chạy xe về nhà, và cảm nhận sự chuyển mình của thành phố.
- Thử làm một điều mới. Bạn hãy tìm hiểu một thói quen mới, như là thiền, và lắng nghe những bài nhạc, âm thanh thư giãn trước giờ đi ngủ tại ứng dụng Mindfully – Thiền và Ngủ ngon.
- Lắng nghe suy nghĩ của mình. Bạn có thể thấy trong lòng mình cuộn trào vô vàn suy nghĩ. Đừng tự hỏi bản thân vì sao chúng lại ập đến. Thay vào đó, viết ra những suy nghĩ ấy, và để cho chúng nhẹ nhàng trôi qua. Suy nghĩ không phải là sự thật, và không thể hiện con người bạn thế nào. Hãy để cho chúng đi và đón nhận sự yên bình.
- Thay đổi cách tiếp xúc với thiết bị kỹ thuật số. Tránh việc dùng smartphone hoặc máy tính trong khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, hạn chế tối đa các thông báo và email trước giờ đi ngủ. Thử thay thế bằng việc đọc sách hay tạp chí thay vì lướt web hoặc xem TV. Bạn sẽ cảm thấy tâm trí của mình được thư giãn hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sau đó.
- Tập trung vào hơi thở. Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy bắt đầu tập trung vào hơi thở của mình. Hít sâu và thở ra chậm rãi để giúp tâm trí bớt căng thẳng và cải thiện tinh thần tự nhiên. Nếu bạn muốn, có thể kết hợp với việc nhâm nhi một tách trà hoặc cốc sữa để thêm vào không khí thư giãn.
- Thiết lập khoảng thời gian cho bản thân. Đôi khi, chúng ta quá bận rộn với công việc và gia đình, khiến cho không có đủ thời gian dành cho bản thân. Hãy thiết lập một khoảng thời gian trong ngày để chỉ riêng bạn, ngồi yên và tận hưởng sự yên bình trong tâm trí. Bạn có thể làm những việc mà bạn thích, chẳng hạn như đọc sách, xem phim yêu thích hoặc thực hiện các bài tập yoga.
- Hãy cảm ơn và trân trọng những gì bạn có. Thỉnh thoảng, hãy dừng lại và suy nghĩ về những điều tích cực trong cuộc sống của bạn. Có thể là sự xuất hiện của gia đình và bạn bè, công việc, hoặc những điều tuy nhỏ như bữa ăn trưa ngon của bạn. Hãy biết cảm ơn và trân trọng những điều này, vì chúng là những điều giúp tạo nên cuộc sống đáng để sống.
Nhắn nhủ từ Mindfully
Thiền chánh niệm được cho là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp giảm căng thẳng và tìm lại sự bình yên trong tâm trí. Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ để áp dụng chánh niệm trong đời sống hàng ngày. Nếu bạn cần một người đồng hành khi thực hành thiền chánh niệm, hãy tải Mindfully – Ứng dụng Thiền từ Việt Nam để được hướng dẫn với những bài tập cơ bản, khoa học.
Nguồn tham khảo:
- Cathy Wong – What Is Mindfulness Meditation?
- Mindful – What is Mindfulness?
- Mayo Clinic – Mindfulness Exercises
- The Harvard Gazette – With mindfulness, life’s in the moment
- Mental Health Foundation – Mindfulness
